10 tipuri de exerciții cu plăci care îți vor crește nivelul de antrenament pentru abdomen
Când vine vorba de antrenamentele abdominale, există nouă șanse din 10 ca acestea să implice un fel de scândură. Mișcarea este un element de bază din motive întemeiate: sunt provocatoare și cu siguranță aduc arsura trunchiului tău. De asemenea, notabil? Puteți face un antrenament întreg din numeroasele tipuri diferite de exerciții de scânduri care există.
Faptul că există atât de multe tipuri de scânduri acolo este un lucru bun pentru că fac mai mult decât să-ți lucreze miezul. Scândurile nu vizează doar abdomenul, ci necesită aproape toate principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră să lucrăm împreună, Melissa Kendter , un antrenor cu Ton & Sculpt , spune Bustle. Când sunt făcute corect, vă întăresc coloana vertebrală, oblicii, romboizii, dorsalii, capcanele, nucleul, quads-urile, fesierii, ischiochibial, umerii și brațele, ceea ce se traduce, la rândul său, în îmbunătățirea performanței generale în interiorul și în afara sălii de sport - și viața de zi cu zi. Ca în: Scândurile contează ca antrenament de forță funcțional .
Pe lângă aspectul de forță, un alt beneficiu al facerii de scânduri este postură îmbunătățită datorită modului în care acestea condiționează unele dintre grupurile musculare cheie responsabile de menținerea în poziție verticală, explică Kendter. De asemenea, sunt ideale dacă aveți alte activități atletice, cum ar fi alergatul. Mușchi puternici de bază ușurează efectuarea majorității activităților fizice , deoarece un nucleu slab poate duce la mai multă oboseală, mai puțină rezistență și răni, spune ea.
Pentru a te asigura că obții cele mai multe beneficii din antrenamentele tale, Kendter recomandă să faci o varietate de mișcări de scânduri, cum ar fi scânduri înalte, scânduri laterale și alte variante. Versatilitatea și accesibilitatea de a face diferite scânduri le fac una dintre cele mai incredibile și mai bine rotunjite mișcări, spune ea. Citiți mai departe cum să faceți diferite tipuri de scânduri pentru o sesh de transpirație solidă.
1. Scândura înaltă
TravelCouples/Moment/Getty Images
În primul rând este scândura înaltă clasică, care vă lucrează întregul corp, de la fesieri și miez până la brațe și umeri.
Pentru a începe, începeți în patru labe în poziția de masă, cu fața îndreptată spre podea. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub coate și umeri, spune Kendter. Veți dori să fiți într-o formă adecvată pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a preveni rănirea.
Adam Lambert American Idol Performance
De acolo, ridică-ți genunchii încet până când îți susții greutatea corpului doar pe mâini și degetele de la picioare, spune Kendter. Scopul este de a forma o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie. Ține-ți miezul și spatele drept și trage-ți coastele astfel încât mijlocul să nu se încline.
2. Scândura antebrațului
FatCamera/E+/Getty Images
Dacă o scândură înaltă este prea dificilă sau doriți să ajustați și să încercați o modificare, alegeți placa antebrațului.
Pentru a intra în ea, întinde-te pe burtă pe o saltea. De acolo, Kendter spune să-ți odihnești corpul pe antebrațele îndoite, cu picioarele drepte în spatele tău, cu degetele de la picioare înfipte. Ține-ți antebrațele pe pământ în timp ce restul corpului se ridică - coatele ar trebui să fie chiar sub umeri. Totul ar trebui să rămână în linie dreaptă. Ține-ți spatele și miezul drepte cu ombicul tras înspre coloana vertebrală.
3. Scândura genunchiului
Shutterstock
Scândura genunchiului este o modalitate de a modifica scândură înaltă, care poate fi utilă pentru începători. Urmați instrucțiunile pentru scândura înaltă, dar țineți genunchii pe podea. Ca întotdeauna, nu uitați să vă trageți coastele și să păstrați totul aliniat. Folosirea formei corecte estemereumai important decât cât de mult poți ține o scândură. După cum spune Kendter, vrei să stăpânești elementele de bază și să devii puternic înainte de a merge mai departe.
4. Scândura laterală
Hiraman/E+/Getty Images
Odată ce te obișnuiești cu scândurile standard, încearcă o scânduri laterale, un exercițiu excelent pentru a lucra părțile laterale ale miezului tău. Acest tip de scândura este unilaterală și excelentă pentru spate și spate în general, spune Kendter. Întărește mușchii oblici și profundi stabilizatori ai coloanei vertebrale, precum și șoldurile și umerii.
Pentru acestea, vei începe de partea ta. Susține-ți cotul inferior cu mâna întinsă în fața ta pentru echilibru. Cotul ar trebui să fie direct sub umăr. Apoi, stivuiți-vă picioarele și aduceți-le împreună, astfel încât călcâiele să se atingă. Ridicați șoldurile în aer strângând miezul și fesierii. Dacă te simți echilibrat, încearcă să ridici brațul superior spre tavan. În caz contrar, îl puteți sprijini pe șoldul de sus. Repetați mișcarea pe cealaltă parte. Pentru a modifica, ține genunchiul de jos pe sol pentru un sprijin suplimentar.
5. Scândura inversă
vitapix/E+/Getty Images
De asemenea, puteți schimba lucrurile cu o scândură inversă. Conform Danielle Gray , antrenor personal certificat și fondator al Antrenează-te ca o gimnastă , acestea pot ajuta îmbunătățiți-vă echilibrul deoarece te vei reține într-un mod nefiresc. Ea observă că acestea îmbunătățesc, de asemenea, forța fesierii, flexia și mobilitatea umerilor și controlul nucleului. De asemenea, vă veți lucra deltoizii din spate, mușchii drepti abdominali și tricepșii, făcându-l și un exercițiu discret pentru brațe.
Pentru a face o scândură inversă, plasați mâinile de șolduri în timp ce sunteți așezat. Apoi, ridică-ți șoldurile cât mai sus posibil, ținând coastele în interior și miezul angajat în timp ce îți întinzi picioarele drepte.
6. Scândura cu un singur braț
Westend61/Westend61/Getty Images
Pentru o provocare suplimentară, Gray recomandă scânduri cu un singur braț. Veți rămâne în poziția standard a antebrațului sau în scândura înaltă, dar de data aceasta veți ridica un braț pe orizontală pentru a ajunge în fața dvs. Beneficiile acestora includ echilibru îmbunătățit, precum și toate avantajele de antrenament de forță menționate mai sus.
7. Lifturi de picioare din scândură
zoranm / E + / Getty Images
Acest tip de scândură este similară cu varianta cu un singur braț, dar vă folosește picioarele pentru a vă testa echilibrul. Potrivit lui Gray, ridicarea piciorului cu scândură îți îmbunătățește echilibrul și îți întărește abdomenul, antebrațele, deltoizii anteriori, oblici, dorsali, fesieri, quads și triceps.
Începeți prin a apăsa degetele în podea în timp ce vă stivuiți umerii peste coate, trageți coczisul și trageți coastele înăuntru. De acolo, ridicați un picior orizontal de pe podea și alternați. Sfat profesionist: țineți fața îndreptată în jos, astfel încât să nu vă încordați gâtul.
8. Alpiniști
DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images
prostii aprilie farse pentru tati
Pentru a vă face inima să bată într-o scândură, încercați alpiniștii pe munte - adică o variație bazată pe cardio a exercițiului de bază.
Începeți cu scândura înaltă. Trageți un genunchi la piept și alternați rapid cu celălalt genunchi. Kendter recomandă să-ți ții șoldurile în jos în timp ce îți alergi cu genunchii cât de repede poți.
9. Scândura sus-jos
Getty Images/urbazon
Culcați-vă nucleul și mușchii brațelor cu acest exercițiu, care este o mișcare pe care Gray recomandă să o adauge la rutina dvs. de fitness. Este în esență o combinație de antebraț și scândură înaltă și implică alternarea rapidă între cele două.
Începeți cu o scândură înaltă. Coborâți pe unul dintre antebrațele dvs., apoi pe celălalt, totul în timp ce mențineți forma plăcii. Apoi, puneți una dintre mâini pe covoraș și îndreptați-vă brațul, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână, aducându-vă înapoi într-o scândură înaltă. Repetați și schimbați brațul care începe tranziția cu fiecare repetare.
10. Scânduri de șold
Getty Images/ AzmanL
Oblicii tăi vor aprecia, de asemenea, scufundarea șoldului, un exercițiu pe care Gray îi place să îl adauge la amestec. Acestea oferă un plus de dragoste mușchilor tăi laterali, aducându-le, de asemenea, beneficiile de întărire pe care le obții de la plăcile tradiționale pentru antebraț.
Începeți într-o scândură antebrațului. În timp ce mențineți o linie dreaptă, rotiți șoldurile în fiecare parte. La fiecare scufundare, șoldurile tale vor ajunge spre podea în timp ce îți ții fața îndreptată în jos.
Studii la care se face referire:
Blasiman, A. (2018). Efectul exercițiilor de întărire a mușchilor de bază (inclusiv Plank și Side Plank) asupra ratei de accidentare la jucătorii de fotbal adulți de sex masculin: o revizuire sistematică]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. Limba germana. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.
Sharrock, C. (2011). UN STUDIU PILOT AL STABILITĂȚII DE BAZĂ ȘI AL PERFORMANȚEI ATLETICE: EXISTĂ O RELATIE?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
Surse:
Melissa Kendter , antrenor cu Ton & Sculpt
Danielle Gray, CPT , antrenor personal certificat și fondator al Antrenează-te ca o gimnastă