13 posturi de yoga care îți vor îmbunătăți echilibrul

A avea un echilibru bun nu intră în joc doar atunci când faci poziția copacului în yoga. Îți folosești în mod natural abilitățile de echilibrare în mișcările de zi cu zi – gândește-te să mergi sau să sari peste bălți fără a cădea. Pentru a îmbunătăți aceste abilități, totuși, puteți practica yoga pentru echilibru, ceea ce vă poate ajuta mobilitatea generală.

Indiferent dacă ești pe saltea sau în afara covorașului, corpul tău luptă împotriva gravitației. Din punct de vedere fizic, echilibrul nostru funcționează pur și simplu împotriva atracției gravitaționale a pământului, spune Liza Colpa , un instructor de yoga cu platformă digitală Yoga astăzi . Ne folosim puterea pentru a ne ridica. Deci ai în mod înnăscut abilități de echilibrare... dar încep să o facă scade in jurul varstei de 40 de ani , explică ea. Și de aceea este benefic să le perfecționezi în rutina ta de fitness.

marcus allen nicole brown

Potrivit Colpa, îmbunătățirea echilibrului înseamnă întărirea mușchii care vă susțin sistemul osos . Aceasta înseamnă fesieri, mușchii podelei pelvine, interiorul coapselor, cvadriceps, abdomenul inferior și mușchii spatelui, spune ea. Prin întărirea acestor zone încet, în fiecare zi, corpul nostru începe să calculeze și să știe exact ce mușchi trebuie să lucreze - conștient sau subconștient - a stăpâni zborul împotriva gravitației , explică Vinovația.

Acesta este ceva ce poți face în yoga. Practicarea yoga întărește această cunoaștere a corpului și te ajută la coordonare, spune Colpa. De asemenea, ajută la reacțiile și reflexele rapide ale corpului, așa că atunci când simțiți că cadeți, puteți trece rapid pentru a vă prinde. Deoarece multe dintre poziții necesită echilibru - sau pur și simplu puterea corpului tău - pentru a te susține, yoga este o modalitate excelentă de a vă antrena stabilitatea mușchilor .

Ceva de reținut: căderea este OK. Nu lupta împotriva căderii, altfel îți privești corpul de învățare, spune Colpa. Ea recomandă utilizarea Drishti , adică să privești un punct focal din fața ta în timp ce te ții nemișcat. Pentru yoghinii începători, cheia este să nu uite să respire. Și, cel mai important, nu lua totul atât de în serios - distrează-te, spune ea. Și cu asta, continuă să citești pentru informații despre cum să practici yoga pentru echilibru.

Cum să practici yoga pentru echilibru

Colpa recomandă menținerea fiecărei poziții timp de trei până la șase sau chiar 12 respirații, în funcție de ritmul practicii, și să treci prin această secvență de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a vedea o schimbare vizibilă.

1. Tadasana (Poza muntelui)

Stai înalt și înclinat prin toate cele patru colțuri ale picioarelor tale. Ridicați toate degetele de la picioare și întindeți-le cât de larg puteți. Asigurați-vă că interiorul coapselor se îmbrățișează unul spre celălalt, că fesierii sunt implicați și că vă ridicați prin coroana capului, spune Colpa. Trageți buricul în timp ce vă înfășurați cutia toracică. Ridicați-vă brațele în lateral și aduceți-vă mâinile în rugăciune. Relaxează-ți umerii și stai aici cu ochii închiși, transformându-te în centrul tău de greutate, spune ea.

2. Tadasana Heel Lifting

Din poziția de munte, mutați-vă greutatea la nivelul picioarelor și ridicați-vă călcâiele. Angajați-vă coapsele interioare una spre cealaltă, precum și quads și fesieri pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

3. Poziția în picioare, mână până la genunchi

Din poziția de munte, mutați greutatea în piciorul drept și ridicați genunchiul stâng. Încearcă să-ți împletești degetele în jurul genunchiului în timp ce te echilibrezi. Dacă cazi, lasă-ți genunchiul, sfătuiește Colpa.

4. Poziția genunchiului ridicat la copac

Începeți de la poziția mâinii în picioare până la poziția genunchiului și începeți să rotiți în exterior coapsa stângă spre exterior. Puneți-vă piciorul fie pe partea interioară a gleznei drepte, fie pe gambă pentru a intra în poziția de copac. Repetați pe cealaltă parte.

5. Crește-ți Vrkasana

Pentru a-ți îmbunătăți și mai mult abilitățile de echilibrare, adu-ți mâinile în rugăciune din poziția copacului, apoi ridică-ți brațele în timp ce stai în picioare și stai nemișcat. Repetați pe cealaltă parte.

6. Postura mâna în picioare până la degetul mare

Odată ce vă simțiți confortabil în poziția copacului, încercați această variantă: de la copac, înfășurați-vă degetele de pace în jurul degetului mare, apoi întindeți ușor piciorul drept în fața dvs. Dacă vă puteți mișca mâna care ține piciorul în lateral, mergeți înainte și faceți asta, spune Colpa. Pentru o provocare suplimentară, ridicați brațul opus deasupra capului.

7. Scândura

Începeți cu mâinile și genunchii cu umerii peste încheieturile mâinii. Ridică-ți genunchii și mergi cu picioarele în spatele tău până când ajungi într-o scândură. Angajați-vă fesierii și asigurați-vă că șoldurile sunt în linie dreaptă, apoi mișcați-vă corpul înainte, astfel încât să fiți în picioare. Această poziție întărește toți mușchii pe care îi vei folosi în posturi de echilibru, spune Colpa.

8. Navasana (Poza barca)

Începeți așezat cu genunchii îndoiți în fața dvs. Aplecă-te pe spate și folosește-ți interiorul coapselor, miezul și fesierii pentru a-ți ridica picioarele de pe saltea. Vezi dacă poți să-ți aliniezi gleznele cu genunchii și să ții, spune Colpa. Țineți și echilibrați.

9. Picior drept Navasana

Această poziție este ca o barcă, dar cu provocarea suplimentară a picioarelor drepte. Din navasana, îndreptați degetele de la picioare în sus în timp ce vă îndreptați picioarele și mențineți spatele la fel de alungit și drept. Țineți-vă și simțiți-vă fesierii, miezul, interiorul coapsei și mușchii cvadriceps lucrând, spune Colpa.

10. Poza Banana Boat

Începe pe spate. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și ridică-ți picioarele, pieptul, umerii și capul de pe saltea. Îndreptați-vă picioarele înainte în timp ce țineți picioarele drepte. Întinde-ți brațele și întinde-te spre picioare. Țineți această poziție pentru a lucra la echilibrul dvs.

11. Echilibrare pisica-vaca

Începeți pe masă, apoi loviți-vă piciorul drept drept în spatele dvs., ținând șoldurile îndreptate în jos. Angajați-vă miezul în timp ce ajungeți la brațul stâng înainte. Apoi, aduceți cotul stâng la genunchiul drept. Laturi alternative.

12. Scândura laterală modificată

De pe masă, mutați greutatea în mâna dreaptă în timp ce vă deschideți corpul în partea stângă. Întinde piciorul stâng drept și ține piciorul plantat pe pământ. Stivuiți-vă șoldurile și întindeți mâna stângă în sus spre cer. Pentru a adăuga un element suplimentar, ridicați piciorul stâng din spate pentru a se alinia cu șoldurile și mențineți echilibrul, spune Colpa.

13. Fânt înalt

De la câine în jos, pășiți piciorul drept între mâini. Asigurați-vă că picioarele sunt la o distanță de lățimea șoldurilor. Îmbrățișează-ți interiorul coapselor și folosește-ți miezul pentru a-ți ridica trunchiul deasupra șoldurilor și a ajunge la brațele drept deasupra capului. Colpa observă că călcâiul din spate trebuie ridicat. Țineți și repetați pe cealaltă parte.

Studii la care se face referire:

Lee, I. (2013). Îmbunătățirea echilibrului prin antrenament de forță pentru vârstnici. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Impactul a 10 săptămâni de practică yoga asupra flexibilității și echilibrului sportivilor din facultate. Jurnalul Internațional de Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/