7 microstresuri ascunse care vă distrug somnul

Dacă te-ai răsturnat vreodată în pat după o despărțire importantă sau o pierdere bruscă a locului de muncă, atunci știi cum pot afecta somnul stresorii majori. Dar știai că micro-stresul - și anume micile lucruri enervante care ți se întâmplă în fiecare zi - îți pot strica și somnul?

Deși micile bătăi de cap și frustrările zilnice ar putea să nu pară mare lucru, psiholog clinician licențiat Holly Schiff, PsiD spune că se pot adăuga rapid și pot afecta bunăstarea ta. Micro-stresurile vă inundă corpul și creierul cu adrenalina si cortizolul , doi hormoni care îți cresc ritmul cardiac și declanșează răspunsul tău de luptă sau fugi, explică ea. A fi frecvent într-o stare de vigilență sporită poate întârzie debutul somnului .

Vorbăria stresantă din mintea ta este, de asemenea, foarte greu de ignorat pe măsură ce ziua se termină, spune Dr. Michael Wusik , un psiholog clinician licențiat. Deși încearcă să fie de ajutor, creierul nostru îi place să ne amintească de listele noastre de lucruri de făcut și de griji atunci când avem un moment de liniște, îi spune el lui Bustle. Este ușor să amânăm aceste gânduri în timpul zilei când avem o mulțime de distragere a atenției. Dar este mult mai greu când încercăm să dormim.

Desigur, este mult mai probabil să stai treaz noaptea dacă ești foarte sensibil la stres și/sau ai anxietate. Oamenii cu anxietate sunt deseori de asemenea înclinat spre a fi treaz și într-adevăr, cu toate acele pulsuri de adrenalină de-a lungul zilei, somnul poate deveni afectat, Alex Dimitriu, M.D ., un medic dublu certificat în psihiatrie și medicina somnului, spune lui Bustle. De aceea, este util să cunoașteți micro-stresurile ascunse care vă pot ține treaz – precum și ce să faceți în privința lor.

1. Gândirea excesivă a conversațiilor

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Ai o mulțime de oportunități de interacțiuni sociale incomode în viața ta de zi cu zi, indiferent dacă asta înseamnă să vorbești cu un coleg, să trimiți mesaje unui prieten, să-ți suni mama sau pur și simplu să discuți cu casieria de la Trader Joe’s. Întotdeauna se simte bine când aceste momente se desfășoară fără probleme. Dar dacă întâlnești o problemă, nu fi surprins dacă te gândești la asta până târziu în noapte.

În timp ce oamenii cu anxietate au mai multe șanse să reia fiecare cuvânt dintr-o conversație, acest tip de stres poate afecta pe oricine. Există atât de multă ambiguitate în interacțiunile sociale încât putem [experimenta mult stres] încercând să analizăm fiecare lucru mic, spune Wusik, observând că este mai ales adevărat dacă ne simțim ciudat.

Dacă te trezești treaz cu acest obicei în mod obișnuit, Wusick spune că ar putea fi de ajutor să programezi timpul de îngrijorare cu o oră sau două înainte de culcare. În acest interval de timp, veți opri orice distragere a atenției - televizor, telefon, laptop etc. - scoateți un pix și hârtie și notează tot ce ai în minte .

Jurnal despre aceste conversații incomode, precum și despre orice altceva vă cântărește greu în minte. Oferind creierului tău o ieșire, reduce presiunea de a te gândi prea mult la aceste lucruri mai târziu în seara, spune Wusick.

2. Utilizarea etichetelor negative

Când rămâi blocat în trafic, ieși la lista de redare preferată sau claxonezi și lași să-ți strice toată ziua? Dacă trimiți un e-mail cu o greșeală de tipar, îl râzi ca pe o greșeală sinceră sau te disprețuiești?

Wusik spune că etichetarea negativă a accidentelor de zi cu zi crește răspunsul la stres , care la rândul său poate afecta somnul . Tiparele de gânduri negative din timpul acestor evenimente te pot determina cu adevărat să rumiți de ce ai făcut ceea ce ai făcut și ce posibile lucruri rele se pot întâmpla ca urmare, spune el.

Data viitoare când te surprinzi că vezi ceva printr-o lentilă negativă, încearcă să schimbi dialogul interior și să-ți ofere grația unei învârtiri mai pozitive. Poate face minuni atunci când vine vorba de ameliorarea acestui micro-stres înainte de a vă distruge somnul.

3. Planificarea excesivă

bojanstory/E+/Getty Images

Deși s-ar putea să fii sub o presiune mare pentru a face cât mai multe lucruri într-o singură zi, pe cât posibil uman, este important să știi că un program supra-aglomerat este încă un alt micro-stres ascuns care poate face dificilă prinderea unor Zzz.

sam heughan viața personală

Potrivit lui Dimitriu, totul se datorează lipsei de timp liber, care este o parte esențială a echilibrării sarcinilor zilnice stresante cu relaxarea. Este greu, dar cel mai bun remediu este să spui nu mai multor lucruri. Faceți mai puține lucruri și aveți mai mult timp să stați și să vă uitați între activități, spune el.

4. Ajunge târziu

Odată cu supraprogramarea vine un alt micro-stres: întârzierea permanentă la un eveniment sau o întâlnire. Nu numai că eliberează temuții hormoni de stres – gândește-te la inima care îți bate cu putere în timp ce alergi după tren –, de asemenea, provoacă adesea un efect de bulgăre de zăpadă în care ajungi să întârzii pentru orice altceva. Reduceți un val de stres care vă poate distruge întreaga zi.

Dacă ai tendința de a întârzia, Dimitriu sugerează să fii mai strict cu timpul tău, mai ales dimineața. Reducerea stresului de a nu întârzia la serviciu depășește adesea ultimele cinci minute de somn, spune el. De asemenea, vă poate ajuta să setați alarme pe parcursul zilei pentru a vă aminti evenimentele viitoare.

5. Amânarea treburilor și sarcinilor

fotostorm/E+/Getty Images

Poate fi tentant să împinge sarcini de pe lista ta de făcut pentru o altă zi, mai ales dacă sunt stresante. Dar educator în managementul stresului Carlee Myers spune că este de 100 de ori mai rău să-i lași să stea deasupra capului tău.

Motivul [te ține treaz] este că acest gând poate de fapt declanșează sistemul nervos simpatic , sau modul luptă, zbor sau înghețare, la activare, îi spune ea lui Bustle. Acest sistem vă pregătește corpul fizic pentru activități legate de stres, cum ar fi alergarea sau lupta, ceea ce, desigur, este exact opusul a ceea ce încercăm să obținem atunci când încercăm să adormim.

Răspunsul simplu este să nu mai amânați lucrurile, dar Myers spune că vă puteți ajuta și să adormi atunci când mintea îți bate viteza, făcând ceva pentru a-ți calma sistemul nervos - gândește-te la felul de a face un duș cald, de a citi sau de a asculta răcoare. muzică.

6. Dezorganizare

Dezorganizarea te poate ajunge din urmă. Dacă aveți un apartament dezordonat sau nu aveți o rutină, sunteți mai predispus să vă simțiți stresați.

Gândiți-vă cum ați putea avea probleme în a găsi ceva, cum ar fi cheile. Acest lucru nu numai că te face să intri în modul de stres lupta sau fugi despre ce să faci și cum să le găsești, dar s-ar putea, de asemenea, să intri într-o spirală de gânduri negative în care te bati pentru că le-ai plasat greșit, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , un psihoterapeut certificat EMDR, îi spune lui Bustle. Această conversație cu sine negativă poate, la rândul său, să vă conducă să reluați evenimentul fie înainte, fie în timpul somnului, reducând fie cantitatea, fie calitatea somnului.

Cel mai bun mod de a combate acest micro-stresor? Fiind mai intenționat pe tot parcursul zilei. Aruncă o privire la modul în care reacționezi la aceste stres și asigură-te că nu devii autocritic, spune Schiff. Pentru micro-stresurile pe care le poți evita, încearcă să-ți ajustezi rutina. De exemplu, puteți încerca să vă puneți cheile în același loc de fiecare dată când ajungeți acasă. De asemenea, poate ajuta să faci o curățare rapidă la sfârșitul zilei, astfel încât locul tău să se simtă frumos și să începi ziua următoare cu piciorul potrivit.

7. Mici argumente

PonyWang/E+/Getty Images

Neînțelegerile și argumentele minore vă pot ține și pe voi. De obicei, aceste argumente ar putea să nu fie considerate suficient de supărătoare pentru a afecta somnul, psihoterapeut autorizat Dr. Faith Pérez McGowan îi spune lui Bustle. Și totuși iată-te, treaz la 2 a.m.

Din nou, asta are totul de-a face cu hormonii tăi de stres, precum și cu modul în care creierul așteaptă ca pacea și liniștea să-ți aranjeze gândurile. S-ar putea să te gândești la ceea ce ți-ai fi dorit să fi spus sau la cum ai răspunde diferit persoanei respective, spune Pérez McGowan.

Dacă te trezești că rumegi, ridică-te din pat. Nu vă întoarceți în pat până nu începeți să vă simțiți somnolent și când vă veți putea spune că vă veți continua să vă gândiți la factorul de stres mâine - nu în timp ce sunteți în pat, spune ea. Nu poți vindeca stresul, mai ales nu în miezul nopții. Dar cu siguranță puteți face modificări minore pentru a face față mai bine.

Studii la care se face referire:

Du, J. (2018). Relația dintre stres și emoție negativă: Rolul mediator al ruminației. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R. și Drake, C. L. (2018). Impactul stresului asupra somnului: reactivitatea patogenă a somnului ca vulnerabilitate la insomnie și tulburări circadiene.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Relația dintre tergiversare, stres perceput, nivelul alfa-amilazei salivare și stilurile parentale. Cercetare în psihologie și management al comportamentului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A. și Ashbrook, L. H. (2019). Evaluarea și gestionarea insomniei: o actualizare.Psihiatrie Mondială,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M. și Hemels, M. (2017). Consecințele asupra sănătății pe termen scurt și lung ale întreruperii somnului.Natura și știința somnului,Volumul 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. și Bliwise, D. L. (2018). Efectele scrisului la culcare asupra dificultății de a adormi: un studiu polisomnografic care compară listele de sarcini și listele de activități finalizate.Jurnal de psihologie experimentală: general,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

tehnica fructelor de struguri

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. și Lam, S. (2009). Ruminația prezice o latență mai lungă de apariție a somnului după un stres psihosocial acut.Medicina psihosomatica,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Experți:

Holly Schiff, PsiD , psiholog clinician licențiat

Dr. Michael Wusik , psiholog clinician licențiat

Alex Dimitriu, MD , medic dublu certificat în psihiatrie și medicina somnului

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psihoterapeut certificat EMDR

Carlee Myers , educator în managementul stresului

Dr. Faith Pérez McGowan , psihoterapeut autorizat