9 ipostaze de yoga pentru începători, după cum au explicat antrenorii Peloton

Dacă abia începi cu o practică de yoga, s-ar putea să fii tentat să stai pe cap sau să te pliezi într-o poziție demnă de Instagram. Dar instructorii subliniază că cel mai bun loc pentru a începe este cu cele mai elementare poziții de yoga pentru începători. Elementele de bază nu sunt doar menite să te ajute să intri în contact cu mintea și corpul tău pe măsură ce devii mai puternic și mai flexibil, dar ele formează și fundația pentru restul călătoriei tale yoga.

Deși mulți oameni au primitbinefamiliarizat cu antrenamente la domiciliu în ultimul an, mulți au ratat să aibă instructori care să-și îndrume câinii în formă adecvată: 74% dintre respondenții la un sondaj ClassPass din iunie 2021 au spus că de aceea sunt încântați să înceapă lucrează în studiourile IRL din nou. Totuși, ca Aditi Shah | , un instructor de yoga și meditație Peloton, îi spune lui Bustle, pozițiile de yoga pentru începători sunt toate despre găsirea a ceea ce funcționează pentru corpul tău - chiar dacă instructorul tău nu este fizic în camera cu tine.

Toți trăim în corpuri diferite și, prin urmare, fiecare poziție va arăta și se va simți diferit pentru fiecare dintre noi, spune ea. Yoga este într-adevăr o filozofie, iar practica fizică ne oferă oportunitatea de a explora modul în care întruchipăm aceste posturi și cum putem duce ceea ce învățăm în viața reală. Dacă te simți înțepenit, te răsturnezi sau trebuie să faci câteva modificări pe măsură ce te apuci mai mult de yoga, asta face parte din proces.

Acest lucru este deosebit de important de reținut dacă pășiți pe covoraș pentru prima dată și vă simțiți frustrat. Este nevoie de timp pentru a învăța orice și meriti munca, spune Shah. Nu te compara - călătoria ta este numai a ta. Se numește yogapractică, la urma urmelor.

Având în vedere acest lucru, iată nouă poziții de yoga pentru începători de încercat, așa cum au explicat antrenorii Peloton.

1. Poza de munte

massimo colombo/Moment/Getty Images

Gândește-te la poziția de munte sau tadasana ca fiind poziția ta de bază. Probabil că veți începe aici (sau într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate) în Yoga în stil Vinyasa , care este tipul în care curgeți de la o postură la alta.

Poza de munte te poate învăța multe despre tine, despre celelalte posturi - și despre yoga în general - ajutându-te să te concentrezi pe aliniere, stabilitate și conștientizare. La fel de Anna Greenberg , spune un instructor de yoga și meditație Peloton, este destul de incredibil să simți cât de diferit este statul în poziție de munte față de doar statul în picioare.

- Pentru a începe, stați cu picioarele la distanță de șolduri depărtate, cu picioarele îndreptate drept înainte (fără întors sau înăuntru). Ridicați degetele de la picioare și apăsați în covoraș prin mingi și călcâiele picioarelor. Ridicați-vă arcurile interioare și gleznele interioare. Scopul este să vă mențineți activitatea în picioare și să vă relaxați degetele de la picioare, spune Greenberg.

- Încercați să echilibrați centrul pelvisului peste centrul picioarelor, ținând coccisul în interior și în jos și ridicând coloana vertebrală în sus. Lăsați-vă antebrațele și mâinile să se elibereze în jos, menținând brațele superioare ușor trase în umeri, lărgindu-vă și ridicându-vă pieptul.

- Țineți partea din spate a gâtului lung și plasați coroana capului peste centrul pelvisului și peste centrul picioarelor. Respirați adânc și acordați atenție modului în care fiecare parte a dvs. se potrivește și cum vă potriviți în spațiul din jurul vostru, spune Greenberg.

- De acolo, s-ar putea să ridicați brațele și să vă aplecați ușor înapoi sau să vă aplecați înainte pentru a trece în alte ipostaze.

2. Câine în jos

Hiraman/E+/Getty Images

Altfel cunoscut sub numele de adho mukha svanasana, câinele cu fața în jos este una dintre cele mai ușor de recunoscut ipostaze de yoga. Și, de asemenea, se simte foarte bine. Câinele în jos este o poziție a corpului întreg, spune Greenberg. Se întinde și întărește coloana vertebrală, brațele, picioarele și umerii. Shah spune că este, de asemenea, o modalitate excelentă de a relaxa gâtul după ce îți ții capul sus toată ziua.

- Fie aplecați-vă înainte din poziția de munte, puneți mâinile în jos și dați picioarele înapoi. Sau, începeți cu mâinile și genunchii, spune Shah, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri.

- De acolo, vezi că încheieturile sunt paralele cu partea superioară a covorașului, degetele sunt desfășurate și palmele tale apăsă ferm în jos. Rotiți brațul de sus, astfel încât bicepsul să fie cu fața în față a covorașului.

- Ținând palmele la loc, întoarceți-vă picioarele într-o poziție de scânduri și apoi ridicați șoldurile în aer pentru a crea o formă de V inversat, ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trageți buricul și apăsați șoldurile în sus și pe spate, spune Shah.

- Nu ezitați să vă adaptați în poziție. Îndoaie genunchii și pompează picioarele. Sau ridicați-vă călcâiele, apăsați-le în jos, balansați-vă ușor capul dintr-o parte în alta - orice vi se pare corect.

3. Câine în sus

LumiNola/E+/Getty Images

Numit și urdhva mukha svanasana, câinele cu fața în sus este o poziție de îndoire a spatelui care este o parte esențială a oricărei secvențe de mișcări Vinyasa, spune Ross Rayburn , directorul Peloton yoga și meditație. Există, de asemenea, o variantă de câine ascendent numită cobra, care nu este la fel de intensă.

- Întindeți-vă cu stomacul în jos pe covoraș, cu palmele apăsate în covoraș lângă umerii dvs. și picioarele întinzându-se drept înapoi în spatele vostru.

- Împingeți în palme, începeți să apăsați jumătatea superioară a corpului în sus, în timp ce picioarele rămân pe covoraș.

- Păstrați vârfurile picioarelor puternice pe podea, spune Rayburn, iar picioarele și mușchii nucleului puternici, astfel încât să nu existe compresie pe partea inferioară a spatelui.

- Pentru câinele cu fața în sus, apăsați până la capăt pentru a crea un arc adânc în spate. Ține umerii în jos. Priviți înainte sau în sus și simțiți întinderea spatelui și a brațelor.

- Pentru cobra, nu vă întindeți coatele la fel de mult. În schimb, ridicați ușor pieptul la câțiva centimetri de pe covoraș și priviți cu nerăbdare.

- Rayburn spune că ambele ipostaze sunt utile dacă stai la birou toată ziua și ai strângere la spate, umeri sau gât.

4. Pisica/Vaca

Prasit foto/Moment/Getty Images

Potrivit lui Greenberg, pisica/vaca, altfel cunoscută sub numele de chakravakasana, este o întindere simplă, dar care face atât de mult pentru corp. Acesta învață flexia și extensia coloanei vertebrale, precum și cum să vă acordați și să folosiți respirația în timp ce exersați, spune ea. În yoga, avem tendința să ne pregătim sau să ne extindem mișcările la inspirație și să efectuăm acțiunea la expirare, ceea ce este eficient deoarece miezul profund este activat la baza unei expirări, adaugă ea. Acel ritm este stabilit în timpul pisicii/vacii.

- Începeți cu mâinile și genunchii cu umerii peste încheieturile mâinii și genunchii sub șolduri. Inspirați și deschideți-vă pieptul în timp ce vă îndreptați coczisul înapoi și în sus, ajungând în extensia coloanei vertebrale.

- Apoi expirați și apăsați podeaua în timp ce vă rotunjiți spatele și lăsați capul să cadă în jos.

- Repetați această mișcare, extinzându-vă pe inspirație, contractându-vă la expirare, totul în timp ce vă acordați respirația pe măsură ce vă încălziți coloana vertebrală.

4. Războinicul Unu

LumiNola/E+/Getty Images

Warrior one, alias virabhadrasana, este un alt clasic care nu numai că te menține centrat și echilibrat, dar ajută și la întărirea brațelor, umerilor și patrulelor.

- Stând pe saltea, faceți un pas înainte cu un picior și răsuciți-vă trunchiul astfel încât să fiți cu fața în față.

- Îndoaie genunchiul din față și ridică brațele în sus, astfel încât să treacă pe lângă urechi. Puteți să vă apropiați mâinile sau să le țineți depărtate, cu palmele îndreptate spre interior.

- Pentru războinicii tradiționali, ține-ți piciorul din spate plantat plat pe covoraș. Pentru a modifica, Rayburn sugerează să ridicați călcâiul din spate și să faceți, în schimb, poza pe piciorul.

5. Războinicul doi

Westend61/Westend61/Getty Images

Războinicul doi este o altă poziție excelentă pentru a construi puterea în picioare, spune Rayburn.

- Din primul războinic, scufundă-te mai mult în piciorul din față. Răsuciți trunchiul astfel încât stomacul să fie înclinat spre o parte, în loc să fie orientat în față.

- Coborâți brațele astfel încât unul să se extindă înainte și celălalt să se întindă în spatele vostru. Privește peste tine mână înainte.

- Încercați să mențineți osul coapsei din spate în linie cu călcâiul din spate în timp ce ridicați de la abdomen la coroană (de obicei șoldurile ies în față), spune Rayburn. Asigurați-vă că există suficientă distanță între picioare pentru ca un genunchi din față îndoit la 90 de grade să nu treacă de glezna din față.

6. Poziția copacului

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Poza copacului, sau vrksasana, este modalitatea ideală de a practica echilibrul, spune Rayburn. La urma urmei, vei sta pe un picior.

- Cu un picior ferm în covoraș (nu uitați să vă desfășurați degetele pentru a vă simți stabil), ridicați piciorul opus și așezați-l pe tibia în picioare.

- Puteți să vă încrucișați mâinile în fața pieptului sau să întindeți brațele deasupra capului. Echilibrul și respirația.

- Odată ce vă simțiți confortabil, treceți la plasarea piciorului pe partea interioară a coapsei în picioare, spune Rayburn. Doar asigurați-vă că nu apăsați pe genunchi.

- Sugestie: Când echilibrați, vă ajută întotdeauna să priviți un punct fix, cum ar fi un loc pe podea sau o imagine pe perete, astfel încât să nu vă clătinați atât de mult.

7. Poziția podului

PeopleImages/E+/Getty Images

Pentru setu bandha, sau poza de pod, vei coborî pe covoraș. (Da!) De asemenea, îți vei întări fesesii în timp ce obții o întindere frumoasă.

- Stați pe spate. Îndoiți genunchii și așezați picioarele distanță de șold.

kroy biermann casă nouă

- Ține-ți brațele de lângă tine.

- Ridică fundul de pe saltea. Păstrați picioarele tonifiate „trăgând” picioarele înapoi izometric (fără a le mișca), spune Rayburn. Acest lucru menține hamstring-urile puternice și susțin partea inferioară a spatelui.

- Poza podului poate îmbunătăți sănătatea spatelui inferior și poate deschide partea superioară a pieptului. S-ar putea să se simtă dificil, dar consideră că este un semn că ești pe drumul cel bun. Trucul și practica, desigur, constă în a-ți lua timp pentru a „trezi” și a întări nenumărații de mușchi subutilizați ai corpului, spune Rayburn.

8. Răsucire așezată

jeffbergen/E+/Getty Images

Făcând o răsucire așezată, sau ardha matsyendrasana, veți elibera toți acești mușchi încordați din spate, în timp ce vă întindeți fundul și ischiochimbiolarele.

- Stați pe covoraș și întindeți picioarele în fața dvs.

- Îndoiți un picior și puneți-l peste celălalt, cu genunchiul de sus îndoit.

- Întoarce-ți trunchiul în direcția genunchiului îndoit. Apăsați exteriorul cotului pe genunchi, răsuciți și priviți în lateral.

- Stați pe o pătură pliată pentru a vă asigura că spatele inferior nu este rotunjit, spune Rayburn. De asemenea, mențineți picioarele și mușchii nucleului tonifiați, astfel încât răsucirea să se simtă sigură și limitată.

- Deși s-ar putea să vă simțiți obligat să vă smulgeți corpul sau gâtul, nu uitați să mergeți încet și să respirați ușor în răsucire.

9. Chaturanga

Hirurg/E+/Getty Images

Dacă îl auzi pe instructorul de yoga spunând chaturanga, asta înseamnă practic să faci o scândură joasă. Rayburn spune că Chaturanga este o poziție completă a corpului, dar este deosebit de bună pentru a construi forța în partea superioară a corpului, mai ales pentru că te ții sus și plutești deasupra covorașului.

- Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte și puneți palmele în jos pe covoraș, apoi faceți un pas înapoi. Vă veți găsi într-o poziție înaltă de scânduri.

- Ține-ți palmele suficient de departe în spate, astfel încât coatele să formeze un unghi drept pe măsură ce te cobori încet.

- Plasați pe palmele și degetele de la picioare cu corpul ridicat și ținut paralel la câțiva centimetri deasupra covorașului.

- Pentru a-l modifica, ține genunchii pe podea până când ai puterea de a menține umerii la nivel, nu mai jos, decât coatele, spune Rayburn.

Treceți prin aceste poziții de yoga pentru începători ca parte a unei rutine sau pur și simplu intrați într-una dacă un anumit mușchi se simte încordat. Dacă te simți frustrat, respiră (și mai adânc) și amintește-ți că yoga este o filozofie, este o practică - și fiecare poziție va arăta și se va simți diferit pentru fiecare.

Surse:

Aditi Shah | , Instructor Peloton Yoga și Meditație

Anna Greenberg , Instructor Peloton Yoga și Meditație

Ross Rayburn , Director al Peloton Yoga și Meditație