Bunastare

Profesioniștii în fitness explică dacă cardio-ul sau greutățile ar trebui să fie pe primul loc

Când vine vorba de începerea antrenamentului, nu este întotdeauna clar dacă ar trebui să faceți mai întâi cardio și apoi să ridicați greutăți sau să înlăturați ridicarea înainte de a sări pe banda de alergare. Există atât de mulți factori în joc, inclusiv lucruri precum cât de mult iubești (sau detesti) fiecare formă de exercițiu și cât timp ai pentru antrenament.

Este posibil să fi auzit că întotdeauna este mai bine să faci greutăți în primul rând, apoi cardio. Dar există un milion și unul de motive pentru care ați putea dori să schimbați comanda. James McMillian , un trainer certificat NASM cu Casa Tonului , sugerează să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. pentru a vă ajuta să decideți dacă să faceți cardio înainte sau după greutăți. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența cardio, de exemplu, atunci ar trebui să faceți mai întâi exercițiul de pompare a inimii în timp ce vă simțiți proaspăt. Și dacă scopul tău este să construiești mai mulți mușchi, el recomandă mai întâi antrenamentul cu greutăți înainte de a te epuiza făcând cardio.

De asemenea, este perfect să vă variați antrenamentele făcând o muncă bazată pe rezistență și cardio pe cealaltă. Fitness-ul nu este niciodată o situație universală, spune Michael Ferraro , un master trainer la Studio Trei . Încerc să mă îndepărtez de absolute și mai mult spre a intra în contact cu propriul tău corp și cu nevoile lui. Având în vedere acest lucru, citiți în continuare pentru beneficiile la care vă puteți aștepta de la efectuarea cardio sau greutăți mai întâi pentru a vă ajuta să decideți.

Beneficiile de a face cardio mai întâi

Shutterstock

Un beneficiu de a face cardio mai întâi? Îți crește ritmul cardiac și promovează fluxul de sânge în întregul corp, spune Cherie Lamb , un antrenor personal certificat de NASM. Acești factori ajută corpul să se încălzească și să se pregătească pentru o muncă mai grea, îi spune ea lui Bustle. Este esențial să vă încălziți mușchii pentru a reduce riscul de încordări în timpul exercițiilor de forță, adaugă ea, ceea ce este un motiv bun pentru a face mai întâi o rutină cardio dinamică.

Dacă scopul tău este să faci câțiva kilometri sau să te antrenezi pentru o cursă, a face cardio mai întâi te va asigura că ai statistici de alergare mai bune, deoarece nu vei fi îndurerat sau obosit din cauza ridicării, spune antrenorul personal certificat de NASM. Brock Davies . El spune, de asemenea, că vă poate ajuta creșterea ritmului cardiac cu cardio înainte de a ridica crește rata metabolică pe tot restul antrenamentului. Un studiu din 2021 publicat înRapoarte științificea constatat că face cardio înainte de ridicarea greutăților poate chiar ajuta la creșterea mușchilor .

keanu reeves prietena 2018

Dacă intenționați să vă faceți antrenamentul în această ordine, mergeți la o alergare ușoară sau la plimbare timp de aproximativ 20 până la 30 de minute, spune un instructor de fitness certificat de AFAA Alayna Curry recomanda. Nu aș recomanda să faci o oră de curs de HIIT, kickboxing sau ciclism înainte de a ridica greutăți, îi spune ea lui Bustle. HIIT vă crește ritmul respirator pentru o perioadă lungă de timp, spune ea, și poate fi dificil să treceți de la aceasta la o sesiune de antrenament de forță cu un ritm mai lent. Dacă vrei un cardio mai intens, fă-l după ridicarea greutății sau păstrează-l pentru o altă zi.

Beneficiile de a face greutăți mai întâi

FG Trade/E+/Getty Images

Potrivit lui Davies, există o mulțime de avantaje de a face mai întâi antrenamentul de rezistență, motiv pentru care este o recomandare populară. Veți putea să ridicați mai multe greutăți, să faceți mai multe repetări și să vă creșteți performanța începând cu ridicarea, spune el. Făcând o încălzire rapidă în prealabil și păstrând cardio-ul pentru după, veți descoperi că aveți mai multă energie de ridicat.

Deși cardio este solicitant și provocator, de obicei poate fi efectuat pentru perioade mai lungi de timp fără odihnă, adaugă bandajat instructor Kate Havlicek . Gândește-te astfel: pentru cât timp ai putea sări și pentru cât timp ai putea să te ghemuiești 100 de lire? Antrenamentul de forță tinde să solicite o intensitate mai mare, spune ea, motiv pentru care poate fi cel mai bine să conduci cu greutăți și să-ți dedici cea mai mare parte a energiei pentru asta și apoi să faci cardio-condiționare după.

Consensul

Unii profesioniști sugerează să faci antrenament de forță și să economisești cardio pentru încă o zi cu totul. Săptămâna mea obișnuită include patru zile de antrenament de forță și două până la trei zile de cardio - uneori împreună, uneori împărțite în zile diferite, spune Curry. O combinație bună pe care o recomandă ar fi o zi de antrenament cu greutăți axată pe partea superioară a corpului, urmată de cardio.

Deși există argumente bune pentru a susține fiecare opțiune, amintiți-vă că totul se reduce la obiectivele dvs. de fitness. Vrei să-ți îmbunătățești rezistența cardio sau să te concentrezi pe întărirea brațelor? Oricare dintre ele este cel mai important, este cel cu care ar trebui să începeți - deși într-adevăr nu puteți greși în niciun caz.

Studii la care se face referire:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Un exercițiu intens de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Med Sci Sports Exercice. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Ciclismul cu picior de mare intensitate modifică răspunsul molecular la exercițiul de rezistență în mușchii brațului. Sci Rep. 2021 Mar 19;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Experți:

James McMillian , trainer certificat NASM cu Casa Tonului