Cum să faci un crunch lateral pentru a-ți întări oblicurile
Ați auzit de scânduri laterale. Ați auzit de crunch. Acum ce zici să le combini pe cele două pentru un crunch lateral? Acest exercițiu compus nu este cel mai ușor de făcut la început, dar cu siguranță merită efortul.
Adăugând mișcarea hibridă la rutina dvs. de antrenament, veți putea viza diferite grupuri musculare și veți condimenta lucrurile. Acesta este motivul pentru antrenor personal Julia Buckley spune că iubește dinamica variații de scânduri ca acesta. În timp ce ținerea unei scânduri standard funcționează pentru a vă întări miezul, scândura laterală merge mai presus și dincolo. Elementul crunch lucrează în primul rând oblicurile din partea laterală a taliei, dar toți mușchii tăi profundi se activează pentru a te menține în poziție, împreună cu fesierii, explică Buckley. Veți simți o arsură plăcută și în jurul umerilor, deoarece aceștia lucrează pentru a susține greutatea superioară a corpului.
Deoarece vă țineți sus în timp ce nu numai că vă echilibrați într-o scândură laterală, ci și vă strângeți cu brațul și piciorul, mișcarea este, de asemenea, grozavă pentru a vă îmbunătăți stabilitatea de bază. Iar stabilitatea de bază este un element cheie al antrenamentului de forță funcțională care vă ajută să evitați rănile .
Un sfat profesionist de remarcat: deoarece este un exercițiu dificil care folosește mai multe părți ale corpului, cel mai bun moment pentru a face o scădere laterală este la sfârșitul antrenamentului. Nu doriți ca mușchii care vă susțin coloana vertebrală, care permit o postură corectă, să fie prea obosiți atunci când aveți nevoie de ei în timpul antrenamentului, spune Buckley. Dacă nu ați mai făcut scânduri laterale înainte, mergeți încet și urmați instrucțiunile experților de mai jos - și rețineți că poate dura ceva timp pentru a perfecționa orice exercițiu, în special unul care necesită forță și echilibru pentru întregul corp.
Cum să faci un crunch lateral
Aici, instructor de fitness certificat Alayna Curry, AFAA explică cum să faci corect o criză laterală:
- Începeți într-o scândură cu antebrațele pe pământ și picioarele drepte în spatele vostru.
Edward Snowden și Lindsay
- Rotiți-vă corpul într-o scândură laterală, astfel încât doar un antebraț să fie pe pământ.
- Stivuiți-vă picioarele, unul peste altul, apăsând piciorul de jos în podea.
- Întinde-ți brațul de sus deasupra capului.
- Aduceți cotul de sus în jos în timp ce ridicați genunchiul de sus pentru a-l întâlni. Acest lucru vă va zdrobi partea.
- Întoarce-ți piciorul drept. Atingeți brațul de sus înapoi deasupra capului pentru a finaliza o repetare.
- Faceți trei runde a câte 10 repetări pe fiecare parte, de una până la două ori pe săptămână.
Variații Side Plank Crunch
Westend61/Westend61/Getty Images
care a creat provocarea manechinului
Pentru un pic mai multă intensitate, Curry recomandă să începeți în a poziție înaltă a scândurii înainte de a se întoarce spre o scândură laterală înaltă și de a se echilibra pe o mână. Faceți abdomene laterale din această poziție. Pentru o provocare și mai mare, ea sugerează să țineți o gantere în mâna de sus.
Dacă doriți să reduceți intensitatea sau aveți nevoie de o modificare, țineți genunchiul de jos plantat pe pământ cu piciorul înapoi în spate pentru echilibru. Dacă este prea mult, puteți, de asemenea, să omiteți mișcarea superioară a brațului și să vă concentrați doar pe elementul de ridicare a genunchiului, spune Buckley. Pune mâna de sus pe talie și stabilește-te pe partea de jos a genunchiului, apoi strânge ridicând piciorul de sus.
Greșeli de formă de evitat
O greșeală comună de evitat? Rotirea corpului. Dacă te îndoiești spre interior sau te apleci prea mult înapoi, atunci nu vei viza oblicii atunci când faci exercițiul. Pentru a menține alinierea corectă, Curry spune să vă imaginați între două foi de sticlă, astfel încât corpul să rămână plat într-un singur plan.
O altă greșeală este să te lași în mijloc, ceea ce ți-ar putea răni spatele. În loc să slăbești, concentrează-te pe menținerea șoldului sus sus, spune Buckley. Amintiți-vă: forma potrivită vă va oferi rezultate mai bune și acea ardere a miezului satisfăcătoare.
Studii la care se face referire:
piele colorată sub ochi
Bliven, K. (2013). Antrenament de stabilitate de bază pentru prevenirea rănilor. Sănătatea Sportului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
Surse:
Julia Buckley , antrenor personal
Alayna Curry, AFAA , instructor de fitness certificat