15 minute de cardio sunt suficiente? Iată ce spun experții

Chiar dacă nu vă puteți sătura de bicicleta de spinare, poate fi dificil să petreceți în mod regulat 45 de minute până la o oră pentru a face doza de exercițiu de pompare a inimii. Și de aceea nenumărate aplicații de fitness (cum ar fi pluton și Freeletics ) oferă mini antrenamente care fac munca într-o perioadă de timp mai scurtă. Dar sunt suficiente 15 minute de cardio pentru a culege cu adevărat beneficiile?

Răspunsul scurt este da. În general, veți experimenta beneficii atât pentru jocul dvs. de fitness, cât și pentru sănătatea generală, făcând o sesiune de pompare a inimii de 15 minute. A rapid corp de literatură în creștere demonstrează beneficii semnificative pentru sănătate cu antrenamente de înaltă intensitate de scurtă durată efectuate pe o bază consecventă, spune Dr. Robert Parisien, M.D. , un chirurg ortopedic în medicina sportivă cu Muntele Sinai. Acestea includ rezistența cardiovasculară îmbunătățită, VO2 max — cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul exercițiilor intense — ardere calorică, sănătate mintală cu rate scăzute de anxietate și depresie, precum și o creștere a performanței cognitive.

Veți beneficia, de asemenea, de beneficiile standard pentru sănătatea inimii ale unui antrenament cardio. Cel mai direct beneficiu pe care îl obțineți de la 15 minute de cardio este că vă va întări inima, spune Cat Kom, fondatorul companiei. Studio SWEAT la cerere . Întărirea inimii vă ajută reduce riscul de boli , îmbunătățește circulația și îmbunătățește activitatea celulelor albe din sânge care este excelent pentru sănătatea și sistemul imunitar .

Acestea fiind spuse, experții subliniază că tipul de cardio pe care îl faci timp de 15 minute afectează ceea ce obții din sesiunea de transpirație. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mini-antrenamente, inclusiv despre cum să profitați la maximum de ele.

Dezvăluirea despre a face 15 minute de cardio vs. O sesiune mai lungă

Potrivit profesioniștilor de fitness, cel mai important factor la care trebuie să acordați atenție într-o sesiune mai scurtă de antrenament bazată pe cardio este intensitatea. O sesiune de cardio de 15 minute poate fi la fel de eficientă ca una de 30 sau 60 de minute dacă te împingi tot timpul sau faci antrenament pe interval, spune Sydney Miller, fondatorul platformei de fitness. TREABA PRIN CASA . Când mergi din greu într-un antrenament, indiferent de durată, îți crește ritmul cardiac, ceea ce este cheia pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătatea inimii.

De aceea, experții recomandă să apelați la antrenamente mai intense atunci când aveți puțin timp, cum ar fi HIIT. Antrenamentul HIIT poate îmbunătățește capacitatea aerobă a inimii într-o perioadă foarte scurtă de timp, pe măsură ce îți antrenezi ritmul cardiac pentru a crește și apoi a reveni la recuperare, spune Miller. În comparație cu celălalt tip de cardio, LISS (stare staționară de intensitate scăzută), HIIT vă oferă mai mult profit. Alte exemple includ antrenamentele Tabata, boxul, săritul coarda, alergarea (grele la sprint) și spinningul.

În timp ce HIIT ar fi de obicei efectuat cât mai repede posibil pentru un interval de timp scurt, LISS este de obicei mai lent și mai lung, explică Vincent Angeli , director de fitness la Sala UFC în Torrance, California. Gândiți-vă la intervalele în care mergeți din plin cu burpee, sărituri ghemuite, sărituri și alte mișcări pliometrice , care pompa inima, ca un exemplu de HIIT: dacă faceți LISS, ar fi ceva ca un alergat lung. sau o sesiune de ciclism în care ritmul inimii se află la același nivel tot timpul. Probabil vei arde mai multe calorii făcând antrenamentul HIIT și antrenează-ți forța și coordonarea corpului într-un fel sesiunea de intensitate scăzută nu s-ar potrivi, spune Angeli. Antrenamentele mai lungi la starea de echilibru, pe de altă parte, lucrează mai mult din baza ta de anduranță, spune Denise Chakoian, expert în fitness și fondator al companiei. Core Cycle Fitness Lagree .

Într-adevăr, totul depinde de obiectivele tale de fitness. Un lucru de remarcat? Avantajul special de a face un antrenament mai intens mai scurt este că s-ar putea să performați mai bine decât ați face într-o sesiune mai lungă. Găsesc că, într-o sesiune cardio mai lungă, este mai greu să menții aceeași putere a ritmului cardiac ca într-un antrenament mai scurt, așa că uneori mai scurt poate fi mai eficient, spune Miller. Când mențineți o frecvență cardiacă constantă pe parcursul unui antrenament, vă concentrați de obicei pe o intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce îți crește rezistența și capacitatea aerobă .

Pentru cele mai bune rezultate, consecvența este cheia. Antrenamentele cardio de scurtă durată au cel mai mare impact atunci când sunt efectuate în mod constant, spune Parisien, care sugerează să le faci de trei până la patru ori pe săptămână.

În general, profesioniștii spun că a face orice cantitate de cardio vă va face bine corpului. Sunt ferm convins că nu există „cel mai bun” antrenament – ​​totul este despre ceea ce aștepți cu nerăbdare și să te bucuri, pentru că asta te va menține motivat să continui, spune Miller. Dacă aveți 15 minute, veți dedica acest timp mișcării corpului și creșterii ritmului cardiac - rezultând o stare de spirit și o creștere a sănătății. După cum spune Angeli, pentru fiecare minut activ, ardeți calorii, îmbunătățiți funcția corpului și vă îmbunătățiți sănătatea.

Studii la care se face referire:

dresuri de iarnă pentru femei

Campbell, J. (2018). Dezmințirea mitului suprimării imune induse de efort: redefinirea impactului exercițiului asupra sănătății imunologice de-a lungul vieții. Frontiere în imunologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Efectele antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată vs antrenament la starea de echilibru asupra capacității aerobe și anaerobe. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Antrenament pe intervale de mare intensitate pentru beneficii pentru sănătate și îngrijirea bolilor cardiace - Cheia unui protocol de exerciții eficient. Jurnalul Mondial de Cardiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Efectele exercițiilor fizice pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Frontiere în medicina cardiovasculară. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

continuare a valului 5

Schmidt. W.D. (2001). Efectele exercițiilor lungi versus scurte asupra fitnessului și scăderii în greutate. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Experți:

Dr. Robert Parisien, M.D. , un chirurg ortopedic în medicina sportivă cu Muntele Sinai

Cat Kom, fondatorul Studio SWEAT la cerere

Sydney Miller, fondatorul platformei de fitness TREABA PRIN CASA

Vincent Angeli , director de fitness la UFC Gym din Torrance, California

Denise Chakoian, expert în fitness și fondator al Core Cycle Fitness Lagree