Modalitățile surprinzătoare în care postura slabă vă afectează antrenamentele

În acest moment, nu ești străin să lucrezi de acasă, să desfășori maratoane Netflix și să te relaxezi peste un puzzle, așa că durerile de spate și încordarea gâtului de la slăbire ar putea fi o normă. Dar acele dureri și dureri nu rămân în urmă în biroul tău de acasă sau pe canapea — iată cum îți afectează și postura antrenamentul.

De la începutul pandemiei de COVID-19, mai mult de 70% dintre americani acum lucrează acasă, conform datelor de la Pew Research Center. Și tot timpul petrecut aplecat deasupra blatului din bucătărie sau cu gâtul îndreptat spre ecranul computerului poate afecta alinierea coloanei vertebrale, spune Dr. Sharif Tabbah, un terapeut fizic și co-fondator al Athletix Rehab din Miami. Acest lucru nu numai că provoacă durere pe moment, dar poate afecta și capacitatea mușchilor tăi de a-și face treaba în timp ce faci exerciții fizice. Cu alte cuvinte: a avea o postură bună nu este importantă doar pentru configurația WFH, ci și pentru jocul de fitness în general.

Aici, experții în fitness explică modul în care postura ta poate influența antrenamentele, precum și ce poți face pentru a-ți reveni aliniamentul în stare de funcționare.

Ce afectează postura proastă asupra corpului tău

Imaginează-ți coloana vertebrală este un turn de blocuri de construcție. Când stai așezat sau stai drept, elementele de bază sunt stivuite în siguranță una peste alta , spune Tabbah. Dar dacă câteva dintre aceste blocuri de construcție (sau vertebre) se deplasează înainte, dintr-o dată turnul este pe punctul de a se prăbuși. Acesta este corpul tău într-o postură proastă a WFH, spune el.

În timp, nu numai că această aliniere necorespunzătoare poate provoca dureri corporale, dar și poate schimbați lungimea și puterea mușchilor dvs , potrivit lui Tabbah. „Mușchii din spate devin leneși fiind supraîntinsă . Sunt relaxați tot timpul de la rotunjire”, îi spune el lui Bustle. „Mușchii din față, ca în pieptul nostru și în partea din față a umerilor noștri, devin cu adevărat strâns și scurt .'

Mușchii tăi sunt meniți să înceapă într-un loc și să se atașeze în altul, spune el. Dar când distanța dintre aceste două puncte este modificată, atunci mușchiul începe să lucreze într-un mod pentru care nu a fost proiectat , care poate contribui la durere sau rigiditate la nivelul spatelui, gâtului și umerilor .

Cum îți afectează postura antrenamentele

Deoarece postura proastă schimbă literalmente modul în care funcționează mușchii, nu dispare doar după ora 17:00. „Poziția bună permite alinierea corectă a corpului, care promovează funcționarea optimă a mușchilor, ligamentelor și articulațiilor noastre ,' spune Austin Martinez, trainer certificat și director de educație pentru StretchLab. — Când nu se aliniază, asta poate să nu permită mușchilor să funcționeze corect și/sau necesită ca alți mușchi să preia o sarcină suplimentară. Adăugarea de greutăți la imagine poate înrăutăți lucrurile .

adelaide kane toby regbo

Alinierea slabă nu provoacă doar iritare în acest moment, ci vă poate distruge forma de antrenament.'A avea modele de mișcare slabe în timp ce adăugați efort [de greutăți sau rezistență] este similar cu construirea unei case fără fundație', spune Martinez. Luați haltere, de exemplu. Slouching în timp ce biceps curl poate pune efort inutil pe spate deoarece umerii tăi rotunjiți trag de mușchii din spate. Adaugă greutatea suplimentară la gantere, iar mușchii spatelui lucrează ore suplimentare pentru a te menține în poziție verticală, spune Tabbah, ceea ce poate provoca durere atunci când tot ce ți-ai dorit a fost un biceps mai puternic.

Același lucru este valabil și pentru antrenamentele cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, subliniază el. Milă după milă de jogging cu o formă slabă poate în mod repetitiv trageți micro-traumele în mușchi și articulații și duc la răni prin suprasolicitare, potrivit lui Tabbah. Dacă acest lucru sună familiar, asta se datorează faptului că este extrem de comun - cercetările arată asta cele mai multe leziuni legate de fitness sunt datorate suprasolicitarii , conform unui sondaj din 2015 efectuat pe mii de pacienți de urgență, iar un principal vinovat din spatele efortului excesiv este avand alti muschi supracompenseaza dacă unul este scurtat (de la, ați ghicit, postură necorespunzătoare).

Poziția proastă vă poate limita și mobilitatea, potrivit Kristin Sudeikis , dansator profesionist și fondator, CEO și director creativ al FORWARD__Space. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu declinul WFH, poate își pierde flexibilitatea, gama de mișcare și stabilitatea , toate acestea fiind necesare pentru a vă ajuta să vă deplasați confortabil și în siguranță prin orice tip de antrenament.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Totul se reduce la abordarea posturii proaste la sursă: configurația dvs. WFH . Pentru un sprijin ergonomic, prietenos cu coloana vertebrală, te-ai așeza pe un scaun de birou cu brațele și picioarele în unghi de 90 de grade. Ecranul tău ar trebui să fie direct în fața ta, la aproximativ 18 inci distanță de fața ta, spune Tabbah. Apoi, este la fel de important să încorporăm mișcarea regulată, adaugă el. Ridică-te, plimbă-te sau ghemuiește-l pe tot parcursul zilei pentru a activa mușchii slăbiți de a sta la biroul tău de acasă.

Când vine vorba de antrenamente, nu sări niciodată peste încălzire, avertizează Tabbah. Ușurarea corpului în exercițiu vă va ajuta activează mușchii în spate și întindeți-le pe cele din față, astfel încât să nu vă începeți sesiunea de transpirație la un deficit postural.

„Lucrarea spatelui cu exerciții precum genuflexiuni și extensii ale spatelui poate întări mușchii de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să rămâneți ferm în poziție verticală”.

Odată ce sunteți în modul de transpirație completă, puteți viza și anumiți mușchi pentru a vă pregăti corpul pentru o postură mai bună în timpul maratoanelor WFH care urmează. „Este foarte important să ne schimbăm antrenamentele acum pentru a include – dacă nu să subliniem – mobilizarea și întinderea părții din față, cum ar fi umerii, pieptul și flexorii șoldului, și întărirea părții din spate, cum ar fi extensorii și fesierii”, spune Tabbah. Pieptul se întinde sau pozițiile de yoga care deschide inima pot ajuta la alungirea mușchilor scurti și strânși ai umerilor, pieptului și șoldului. Și lucrul pe spate cu exerciții precum genuflexiuni și extensii ale spatelui poate întări mușchii de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să rămâneți ferm în poziție verticală. Orice ați face, asigurați-vă că lucrați prin aceste exerciții într-o formă adecvată, spune Martinez. Altfel, vă puteți pune corpul la risc de accidentare .

De asemenea, puteți apela la mici modificări ale mișcărilor pentru a vă asigura că aliniamentul rămâne sigur și stabil în timp ce faceți exerciții, potrivit Sudeikis. Tragerea buricului spre coloana vertebrală poate ajuta angajați-vă nucleul și sprijiniți-vă spatele , spune ea, care îți stivuiește vertebrele (blocurile tale de construcție!) pentru o mișcare mai eficientă. „De asemenea, este important să eliberați orice tensiune din gât și din umeri, să înmoaie genunchii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și să vă ridicați sternul, bărbia și capul”, îi spune ea lui Bustle. „Ochii noștri sunt atât de des abătuți pe telefoanele și ecranele noastre, așa că ridicarea ochilor în sus și afară este esențială pentru sănătatea noastră fizică și mentală.”

Studii la care se face referire:

(2020). Cum focarul de coronavirus a schimbat – și nu a – modul în care lucrează americanii. Centrul de Cercetare Pew, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Cauzele rănilor suferite la sălile de fitness care se prezintă la departamentele de urgență din Victoria - identificarea principalilor vinovați. Epidemiologia leziunilor, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Experți:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , director de educație pentru StretchLab

Kristin Sudeikis , fondator, CEO și director creativ al FORWARD__Space și dansator și coregraf profesionist

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , co-fondator al Athletix Rehab din Miami