Aceștia sunt toți mușchii pe care îi lucrați într-un antrenament de ciclism

Într-o clasă de spinare, simți cu siguranță arsura în picioare în timp ce pedalezi și mănânci în sus. Dar după aceea, s-ar putea să simți durere în alte părți ale corpului tău - și asta pentru că ciclismul este de fapt considerat un antrenament grozav pentru întregul corp, potrivit instructorului Peloton Camila Ramon .

Deci, ce mușchi funcționează ciclismul? Ramón arată mușchii din partea superioară, mijlocie,șipartea inferioară a corpului. Pentru a vă asigura că angajați toate grupele musculare adecvate, totuși, bicicleta trebuie să fie configurată în poziția potrivită pentru corpul dumneavoastră. Potrivire cu bicicleta este o parte importantă a recrutării musculare adecvate, spune Ramón, așa că consultați-vă cu un instructor înainte de plimbare sau utilizați ghidul bicicletei pentru a vă asigura că înălțimea scaunului este corectă. Conform Teddy Savage , șeful sănătății și fitness la sălile de sport Planet Fitness, vei ști că ești în poziția corectă dacă piciorul se îndreaptă în partea de jos a pedalei, cu o ușoară flexie la picior și genunchi. Reglați scaunul, apoi săriți și aplecați-vă înainte la șolduri, menținând miezul angajat și coloana vertebrală neutră. Prinde ghidonul depărtat la lățimea umerilor, cu coatele ușor îndoite și ar trebui să fii gata de plecare. Când mergeți pe bicicleta în afara scaunului, asigurați-vă că greutatea corpului este ușor înainte și mențineți o tensiune bună pe partea inferioară a corpului pe tot parcursul călătoriei, explică Savage.

De acolo, nivelul de rezistență este ceea ce vă va lucra mușchii atunci când mergeți cu bicicleta. Potrivit lui Ramón, nivelul de rezistență este, de asemenea, ceea ce vă ajută să mențineți controlul general. Dacă este prea jos, veți pedala prea repede și veți sări pe scaun. Dacă rezistența este corectă, veți folosi pe deplin puterea fiecărei pedale pentru a vă propulsa înainte. Indiferent dacă mergi într-o clasă, acasă sau chiar pe drum, iată toate grupele de mușchi pe care le vei lovi în timp ce mergi cu bicicleta.

Mușchii pe care îi lucrezi când mergi cu bicicleta

Shutterstock

Quads și fesieri

În primul rând, lucrezi doi mușchi majori ai corpului inferior: cel cvadriceps pe partea din față a coapselor, și fesieri . Cadrele și fesierii ajută la extinderea genunchiului din poziția sa cea mai îndoită în mișcarea în jos a pedalei, explică Ramón.

Tendoane

Pe măsură ce vă deplasați prin mișcarea de pedalare, este tendoane pe spatele picioarelor tale care ridică pedala înapoi, spune Ramón. Va trebui să vă fixați picioarele în pedale pentru a trage în sus și a angaja acești mușchi.

Viței

The viței joacă un rol major în a ajuta piciorul superior cu lovitura pedalei, precum și cu flexie dorsală și controlul general al poziționării piciorului, spune Ramón. Potrivit lui Savage, ei sunt, de asemenea, unul dintre principalii factori în mișcarea ciclistă.

Miez

S-ar putea să nu credeți că miezul are vreo legătură cu ciclismul, dar o secțiune mediană puternică este ceea ce vă ajută să mențineți o postură bună pe parcursul unei călătorii, despre care Savage spune că este spatele drept, coloana vertebrală neutră și miez angajat . Ciclismul în aer liber vă va antrena și mai mult nucleul, spune Ramón, deoarece bicicletele de exterior tind să aibă ghidon mai jos.

Mușchi stabilizatori

Sunt multe muschi stabilizatori care lucrează împreună pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat și vertical atunci când mergeți cu bicicleta. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru a permite mușchilor tăi primari să-și elibereze întreaga putere. Când călărești afară, există cu siguranță o cerere crescută pentru un simț bine dezvoltat al proprioceptie și recrutarea mușchilor stabilizatori, deoarece ciclismul în aer liber este mai instabil și necesită echilibru pentru a răspunde la micro-ajustări și viraje, explică Ramón.

cum să te pregătești repede dimineața

Lats

Ciclismul lovește și el dorsal mare , sau lats, pe spate. Lats-ul chiar intră în joc atunci când lucrează din șa, spune Ramón. Acesta este ceva ce multe cursuri de ciclism îl încurajează pentru cei mai experimentați. Te vei ridica de pe scaun și vei pedala în timp ce stai în picioare pentru a imita călătoria în sus.

Arme

Deși ciclismul nu este considerat un antrenament pentru partea superioară a corpului, îți folosești brațele într-un mod esențial. Partea superioară a corpului este importantă pentru diferitele prinderi de-a lungul ghidonului și flexia ușoară a cotului, spune Savage. Acest lucru declanșează mușchii antebrațelor, tricepsului și umerilor .

Greșeli obișnuite de ciclism de evitat

Pe măsură ce călăriți, verificați-vă postura pentru a vă asigura că nu sunteți lăsat în față sau că nu vă sprijiniți prea greu de ghidon. Savage spune că este obișnuit ca bicicliștii să-și rotunjească spatele, dar acest lucru pune stres pe zona lombară inferioară și poate duce la răni în timp.

Pentru o remediere rapidă, Ramón recomandă să ridicați ghidonul un pic mai sus și să rămâneți în șa pe măsură ce mergeți și dezvoltați puterea. De asemenea, veți dori să vă mențineți propriul ritm. Când luați o clasă, este important să realizați că numerele date nu sunt obligatorii, adaugă ea. Dacă trebuie să scădeți rezistența sau cadența, este în regulă atâta timp cât respectați parametrii de siguranță.

Cât timp este nevoie pentru a construi puterea?

Experții recomandă să urmăriți ciclismul de trei până la cinci ori pe săptămână. Pe măsură ce vă dezvoltați forța musculară și veți crește intensitatea, veți putea, în cele din urmă, să călătoriți pe distanțe mai lungi, să completați intervale și să mergeți în deal cu mai multă ușurință.

Când este făcut în mod constant, poți începe să simți o putere crescută în câteva săptămâni, spune Savage. Cel mai important aspect este sa ramai consecvent si sa nu incerci sa faci prea multe, prea devreme. Acest lucru poate duce la suprasolicitare sau răni. Forța va veni ca un produs secundar al condiționării mușchilor în timp.

Studii la care se face referire:

Abt, J. (2007). Relația dintre mecanica ciclismului și stabilitatea de bază. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Activitatea mușchilor cvadriceps și ischio-jambierii în timpul ciclismului, măsurată cu electromiografie intramusculară. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Stabilizarea trunchiului reduce costul metabolic al producerii puterii ciclice. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Experți:

Camila Ramon , instructor Peloton

Teddy Savage , șef de sănătate și fitness la sălile de sport Planet Fitness