Ce se întâmplă dacă strategiile tale de coping lovesc și peretele pandemiei?

În urmă cu șase luni, coacerea unei pâini de aluat într-o sâmbătă după-amiază a fost un pariu sigur pentru a înlătura o parte din starea de criză pandemică. Acum, la un an de pandemie și blocajele asociate acesteia, ideea de a hrăni doar starterul provoacă mai mult stres decât ai avut la început. Deoarece vom fi în continuare în pandemie în viitorul apropiat, vă ajută să înțelegeți de ce sunteți Mecanismele de adaptare timpurie la COVID nu mai funcționează , și cum puteți găsi altele noi.

„Ne confruntăm cu pierderi ambigue la mai multe niveluri”, Liz Kelly LICSW , un terapeut cu platforma de terapie Talkspace, spune lui Bustle. „Pierderea rutinelor noastre, a sentimentului de siguranță, a conexiunilor sociale, a mijloacelor de trai și a speranțelor pentru viitor duce la sentimente de durere , iar durerea nu urmează un anumit tipar sau cronologie.'

Kelly spune că este firesc ca emoțiile tale să se schimbe în timpul pandemiei și că și abilitățile tale de adaptare vor trebui să se adapteze. O analiză a 63 de studii publicate înPlus unuîn decembrie 2020 a constatat că unul din trei adulți sunt acum se confruntă cu anxietate și depresie . Cercetătorii au identificat tulburare de stres post-traumatic post-pandemic sau PTSD, ca o problemă semnificativă de sănătate, conform unui studiu din 2021 înPsihiatrie moleculară.

Cum să-ți dai seama dacă strategiile tale de coping nu funcționează

Semnalul major că obiceiul tău zilnic de yoga ar putea trebui să se schimbe este sănătatea ta emoțională, spune Kelly. „S-ar putea să ne simțim relativ bine într-o zi, dar a doua zi te simți complet copleșit și incapabil să faci față ,' ea spune. O gamă largă de emoții ar putea apărea, de la frustrare la iritabilitate, tristețe sau plictiseală.

Lucrurile de care s-ar putea să te bucuri cândva pot părea acum o obligație sau pot scoate la iveală sentimente negative. „Lucrurile care ar fi putut funcționa bine la începutul COVID-19, cum ar fi apelurile săptămânale Zoom cu prietenii sau gătitul de rețete complicate, s-ar putea simți împovărătoare pe măsură ce oboseala și epuizarea pandemiei s-au instalat”, spune Kelly.

De asemenea, este posibil să nu simți prea mult. „Presiunile constante ale pandemiei au suprasolicitat răspunsul nostru la stres și apatia s-a instalat pentru mulți, ', spune Kelly. Acesta este zidul pandemic — punctul de epuizare emoțională și fizică totală cu, ei bine, totul, după un an de încercare să țină lucrurile împreună. Și semnalează că strategiile tale de coping au nevoie de o reînnoire.

Ce să faci când ai nevoie de noi modalități de a face față anxietății legate de COVID

„Uneori trebuie să ne reevaluăm și să ne adaptăm mecanismele de adaptare dacă acestea nu mai sunt eficiente”, Neda Gould Ph.D. , profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie și Științe Comportamentale de la Școala de Medicină Johns Hopkins, îi spune lui Bustle. În loc să te întorci la vechile tale comportamente în mod repetat, ea recomandă o resetare.

În primul rând, recunoașteți cum vă simțiți, mai degrabă decât împingeți-l în jos. „Acordați-vă permisiunea de a numi și de a simți emoțiile fără a vă judeca”, spune Kelly. Acest lucru ar putea oferi un prim pas pentru a găsi noi activități și idei. Psihoterapeut Dr. Lisa A. Henshaw sugerează să renunți la orice așteptări sau frustrări pe care le-ai purtat față de tine. „Acesta este ceva pentru care nimeni nu are planul perfect”, spune ea. Dacă ești frustrat că ceva nu mai funcționează, asta ar putea ajunge să fie mai epuizant din punct de vedere emoțional, așa că este important să recunoști pierderea ta, spune ea. .

„Poate fi util să ne gândim la obiectivul pe care încercăm să-l atingem (de exemplu, scăderea stresului, îmbunătățirea stării de spirit) și să identificăm pașii mici pe care îi putem realiza spre acest obiectiv în fiecare săptămână”, spune Gould. S-ar putea să încerci ceva nou, cum ar fi mindfulness stimulează nevoia de noutate a creierului , de care este nevoie cu disperare în aceste vremuri de profundă asemănare.

„Este posibil să trebuiască să fim creativi în ceea ce privește strategiile noastre de adaptare”, spune Gould. Identificați părțile distracțiilor pe care le iubiți. Poate te-ai apucat cu adevărat de croșetat, dar acum nu suporti șalurile; acum ar putea fi un moment bun pentru a investiga broderia sau altceva care implică mâinile tale. Încercați să nu vă lăsați atrași de lucrurile care sunt populare printre prieteni sau pe rețelele sociale, spune Henshaw. 'Fiecare e diferit; nu te impingi sa adopti ceva care nu te face sa te simti bine.'

Cum să practicați în mod durabil auto-îngrijirea pandemiei

Concentrarea pe acțiunile de zi cu zi, mai degrabă decât pe obiectivele pe termen lung, poate ajuta, de asemenea, spune Henshaw. „Dacă putem lucra pentru a ne aduce gândurile, conștientizarea și acțiunile înapoi în momentul prezent, atunci putem identifica modalități de a ne împuternici”, spune ea. Planificați lucrurile zilnic, oferindu-vă un teren solid. „Alegeți intenții și sarcini pentru ziua dvs. care sunt realizabile și care vă ajută să simțiți un sentiment de împlinire”, recomandă Henshaw - cum ar fi să vă curățați baia sau să pregătiți prânzul în loc să încălziți resturile. Câștigurile mici sunt o mare afacere acum.

Și încercați să nu vă învinovățiți. „Recunoașteți că dificultatea dvs. de a face față pandemiei nu este vina voastră”, spune Kelly. „A te distra acum nu este pentru că nu te străduiești suficient.” Ea și Gould recomandă să apelați la un profesionist dacă nu simțiți că puteți identifica noi modalități de a face față sau vă este greu să vă gestionați viața de zi cu zi. „Este în regulă să ceri ajutor în aceste vremuri dificile”, spune Gould.

Experți:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Studii citate:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D. și Smederevac, S. (2020). Monitorizarea zilnică a răspunsurilor emoționale la pandemia de coronavirus din Serbia: o abordare a științei cetățenești.Frontiere în psihologie,unsprezece, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P. și Jafar, T. H. (2020). Factori asociați cu suferința psihologică în timpul pandemiei bolii coronavirus 2019 (COVID-19) la populația predominant generală: o revizuire sistematică și meta-analiză.Plus unu,cincisprezece(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

cum să te pregătești repede dimineața

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.et al.(2021) Prevalența tulburării de stres posttraumatic după pandemiile de boli infecțioase în secolul XXI, inclusiv COVID-19: o meta-analiză și o revizuire sistematică.Mol Psihiatrie.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x