Ghidul dumneavoastră pentru creșterea flexibilității ischio-jambianelor
Am fost cu toții acolo: acel moment în care te pliezi înainte pentru a-ți atinge degetele de la picioare, doar pentru a realiza că nu poți ajunge. Dacă simți că spatele picioarelor tale se înțepenește astfel în mod regulat, te poate ajuta să înveți cum să crești flexibilitatea ischio-jambianelor.
În primul rând, o reîmprospătare cu hammies-urile tale foarte importante. Ischio-jambierii sunt un grup de mușchi care se deplasează de la spatele coapsei până la partea de jos a genunchiului, spune Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , specialist în fitness la Mintea corpului . Îți permit întindeți picioarele și îndoiți genunchii , permițând aproape corpul inferior să facă orice. Dar, chiar dacă le folosiți tot timpul, este totuși foarte frecvent ca ischiobialul să se simtă strâns.
Conform Kelly Turner , instructor de yoga și director de educație la YogaSix , este posibil să observați rigiditate în urma unui exercițiu intens sau dacă a trecut un minut de când v-ați mutat. De fapt, șezând pentru perioade prelungite iti scurteaza ischiochimbiolarele , care duc la acea contracție rigidă a mușchiului, îi spune ea lui Bustle. În ambele cazuri, întinderea blândă sau yoga este o soluție excelentă pentru mobilitatea limitată.
Desigur, îmbunătățirea flexibilității tale depășește cu mult capacitatea de a-ți atinge degetele de la picioare. Beneficiile creșterii flexibilității ischio-jambianelor sunt o mobilitate generală mai mare, mai puțină stres pe partea inferioară a spatelui , postură îmbunătățită și forță mai bună în picior, spune Schenone. Hammies flexibile vă pot reduce riscul de rănire prin mărindu-vă raza de mișcare , adaugă Turner, ceea ce, la rândul său, face ca sarcinile de zi cu zi să fie o briză. Aici, experții împărtășesc cele mai bune mișcări pe care să le adăugați la rutina dvs. săptămânală de întindere, care vă vor crește flexibilitatea ischio-jambierului.
Cum să creșteți flexibilitatea ischiogambierelor
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Câine cu fața în jos
Turner spune că această poziție de yoga deschide ischiochimbiolarele și decomprimă coloana vertebrală.
- Începeți în patru labe într-o poziție de masă.
- Întindeți-vă palmele în fața umerilor.
- Asigurați-vă că palmele sunt întinse pe covoraș.
- Ridicați genunchii de pe podea în timp ce vă mutați stomacul spre coapse.
- Ridicați șoldurile sus, țineți picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Țineți această poziție pentru câteva numărări în timp ce respiri.
2. Întindere a ischiobialului culcat
Întinderile dinamice funcționează foarte bine atunci când vine vorba de slăbirea spatelui picioarelor. Treceți prin aceasta de la instructor de yoga și Pilates Kelley Fertitta-Nemiro pentru a simți mai mult spațiu în partea inferioară a corpului.
- Stați pe spate.
- Extindeți un picior până la tavan, în timp ce celălalt picior rămâne îndoit cu piciorul bine plantat.
- Ține-ți coccisul apăsat în pământ.
- Întindeți mâna cu degetele de la picioare pentru a simți o întindere pe spatele piciorului, apoi coborâți încet piciorul pe podea.
- Încercați 10 repetări pe fiecare picior.
3. Stretch cu bandă ischio-jambier
Pentru un pic mai mult control, încorporează o bandă în întinderea ischiobigiolarului culcat. Repetați această mișcare în fiecare zi timp de 30 de zile, spune Schenone, și ar trebui să observați o îmbunătățire semnificativă a flexibilității.
- Luați o curea, un prosop sau o bandă de rezistență.
- Stați pe spate.
- Cârlige centura sub mijlocul piciorului.
- Atinge talpa piciorului până în tavan.
- Trageți ușor de curelele centurii până când simțiți o întindere în partea posterioară (spate) a piciorului.
- Flexează-ți piciorul.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
harry stiluri prietena noua
4. Deadlift-uri
Kinetoterapeut și specialist în sport certificat de bord Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS spune că deadlift-urile sunt un exercițiu grozav de antrenament de forță care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității ischio-jambianelor. Faceți acestea de cel puțin două sau trei ori pe săptămână pentru a simți o schimbare.
- Stai în spatele unei mrene, a unui kettlebell sau a unui set de gantere.
- Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, balamale la șolduri, aplecați-vă și ridicați greutățile.
- Țineți genunchii ușor îndoiți în timp ce apăsați pe podea cu picioarele pentru a sta în picioare, folosind spatele picioarelor pentru a vă întări. Greutatea va atârna în fața ta.
- Repetați pentru 12 repetări.
5. Întinderea peretelui
Un alt mod de a-ți întinde ischiochiobialei în timp ce te simți mai susținut este să te ridici de un perete, spune fondatorul și instructorul Flexia Pilates. Kaleen Canevari .
- Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât să se sprijine de perete.
- Mutați-vă fundul mai aproape de perete până când simțiți o întindere în spatele picioarelor.
- Pentru a modifica, încercați să ridicați doar un picior odată.
- Întindeți-vă astfel câteva minute pe zi de cel puțin trei ori pe săptămână.
sunt prieteni jared și jensen
6. Poza de jumătate de maimuță
Alayna Curry , un instructor de fitness certificat AFAA, îi place această întindere pentru ischiochimbiolarele strânse.
- Începeți în poziție de masă.
- Aduceți un picior în fața covorașului într-o fante joasă, mâinile încadrând piciorul din față.
- Genunchiul din spate ar trebui să fie pe pământ.
- Îndreptați piciorul din față, aducând șoldurile înapoi la un hover.
- Flexează piciorul din față pentru a simți o întindere profundă a ischiobialului.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi comutați pe cealaltă parte.
7. Poza triunghiului
- Începeți într-o postură de yoga Warrior II, cu poziția mai largă decât distanța șoldului.
- Genunchiul din față trebuie să fie îndoit cu degetele de la picioare îndreptate înainte, piciorul din spate drept cu degetele de la picioare îndreptate în lateral.
- Întindeți brațele lung pentru a face o linie dreaptă.
- Îndreptați piciorul din față și începeți să vă aplecați spre partea din față a covorașului, coborând brațul din față pentru a vă atinge coapsa, gambele, glezna sau pământul.
- Cu cât cobori, cu atât vei simți întinderea mai mare, spune Curry.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi comutați pe cealaltă parte.
Experții spun că este benefic să faci aceste mișcări cât mai des posibil. Întinderea ischiochimbilor cel puțin o dată pe zi poate ajuta la strângerea, cu toate acestea, întinderea de mai multe ori pe zi va produce cele mai rapide rezultate, spune Fertitta-Nemiro. Rezultatele vor depinde de corpul dumneavoastră și de cât de rigid sunteți, dar ar trebui să vă puteți apropia de atingerea acelor degete de la picioare – și de a vă simți mai flexibil în general – în câteva săptămâni.
Studii la care se face referire:
Decoster, L. (2005). Efectele întinderii ischio-jambierii asupra intervalului de mișcare: o revizuire sistematică a literaturii. Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă. Volumul35Numărul6Pagini377-387
Fatima, G. (2017). O ședere prelungită poate provoca constricție a ischiobigiolarelor. Jurnalul saudit de medicină sportivă. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Influența strângerii ischio-coarbei în zona de mișcare pelvină, lombară și a trunchiului la durerile de spate și la voluntarii asimptomatici în timpul îndoirii înainte. Jurnalul coloanei vertebrale asiatice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Experți:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , profesor de yoga la MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , instructor de yoga și director de educație la YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , instructor de Pilates
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , kinetoterapeut și specialist în sport certificat de bord
Kaleen Canevari , instructor de Pilates și fondator Flexia Pilates
Alayna Curry , un instructor de fitness certificat AFAA
