Ghidul tău pentru Tabata vs. Antrenamente HIIT

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, sau HIIT, este modalitatea de antrenament pentru oricine îi place să-și crească ritmul cardiac, să-și întărească mușchii și apoi să-și continue ziua. Se concentrează pe exploziile rapide de exerciții intense - gândiți-vă la burpee sau la jump squat - urmate de scurte momente de odihnă, ceea ce înseamnă că oferă mult pumn într-o perioadă scurtă de timp.

Apoi, există o ramură a antrenamentului HIIT care este adesea combinată cu modalitatea bazată pe intervale: Tabata. Tabata este un tip de antrenament HIIT, dar care vine cu un set propriu, unic de reguli: o structură prescrisă de 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori pentru a crea o rundă de patru minute. Deci, când compari Tabata cu HIIT, vorbești despre două moduri foarte asemănătoare de a transpira, dar fiecare are diferențe subtile care le deosebesc.

Pentru un exemplu de antrenament HIIT, ați putea face un antrenament 50/15: 50 de secunde de muncă urmate de 15 secunde de odihnă, spune Carrie Hall, CPT , un antrenor personal certificat și coproprietar al Fit Family Physical Therapy, dar intervalele exacte variază. Totuși, obiectivul general al HIIT este să te forțezi pentru întreaga perioadă de lucru înainte de a te concentra pe recuperare în timpul intervalului de odihnă. (Aceasta este momentul în care vei respira adânc, vei merge pe loc sau vei bea o înghițitură de apă.) Tabata urmează, de asemenea, filozofia de a împinge cu putere înainte de o perioadă cronometrată (și scurtă) de odihnă, dar este mai tehnic în ceea ce privește modul în care este intervalele sunt cronometrate.

Aici, antrenorii de fitness explică diferențele dintre Tabata și HIIT, inclusiv beneficiile unice ale fiecăruia, astfel încât să poți decide care dintre ele s-ar potrivi cel mai bine pentru tine.

Beneficiile HIIT

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Potrivit lui Hall, antrenamentul pe intervale de mare intensitate este asemănător cu alergarea de sprinturi, în care corpul tău începe din odihnă și apoi lucrează din greu pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a se recupera în timpul perioadei de odihnă. Și s-a demonstrat că acest tip de antrenament contribuie la imbunatatirea rezistentei cardiorespiratorii .

Veți trece prin orice număr de antrenament de bază de forță (sau antrenament cu greutăți) și/sau exerciții bazate pe cardio în timpul unui antrenament HIIT, inclusiv alpiniști, sărituri și flotări. Deși secvențele HIIT sunt cu siguranță provocatoare, ideea este că corpul tău va învăța în cele din urmă să se recupereze mai bine în perioadele de odihnă cu antrenament regulat, spune Hall, așa că va deveni mai ușor. Veți observa că și viața de zi cu zi devine mai ușoară, deoarece vă lucrați la forța și rezistența cardio, adică angajarea în antrenament funcțional. (Fără senzație de lipsă de aer după ce am urcat o scări!)

Pentru un antrenament HIIT tradițional, vei dori să oferi aproximativ 80 până la 90% din energie în fiecare rundă. Veți ști că faceți suficient dacă mușchii vă defectează până la sfârșitul intervalului, spune Danielle Gray , antrenor personal certificat și fondator al Antrenează-te ca o gimnastă . Cu alte cuvinte, nu veți dori (sau nu veți putea) să faceți un alt burpee sau ghemuit.

Acesta este motivul pentru care HIIT este o modalitate atât de grozavă de a vă întări mușchii, mai ales atunci când adăugați antrenament de rezistență prin utilizarea unei gantere sau a unei kettlebell (gândiți-vă la genuflexiuni cu calice ponderate sau lungi care țin gantere în fiecare mână).

Beneficiile Tabata

Brigada bună/DigitalVision/Getty Images

Cele patru minute structura Tabata este ceea ce îl face tipul perfect de antrenament de antrenament și ieșire pentru oamenii ocupați, fără a tăia colțuri. Deoarece este o formă de HIIT, veți obține aceleași beneficii suculente asociate cu acest tip de exerciții, cum ar fi îmbunătățirea sănătății și a forței cardiovasculare, deoarece exploziile rapide cer ca inima să lucreze mai mult și să se adapteze la schimbările fiziologice în timpul antrenamentului. , explică Hall.

cat de inalti sunt jockeys

Veți observa, de asemenea, beneficii musculare asociate mișcărilor pe care le faceți. Deoarece Tabata se referă la sincronizare și nu la un grup muscular specific, mușchii pe care îi lucrează depind de exercițiile din intervalul în sine, adaugă Hall. Faceți o grămadă de genuflexiuni, de exemplu, și vă veți viza quads și fesieri. Concentrează-te pe alpiniști și scrochete și vei atinge miezul. După cum spune Hall, acest tip de efort are potențialul de a se traduce prin câștiguri de forță care altfel nu sunt obținute cu repetiții mai mici și exerciții cu viteză mai mică. Și asta pentru că muncești cât de mult poți atunci când termini acele exerciții.

Unul dintre avantajele principale ale Tabata este că veți ști întotdeaunaexactîn ce te bagi, spune antrenorul personal certificat de ACE Kate Cherichello . Nu contează ce curs de Tabata iei: vei face întotdeauna 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă pentru opt runde ale acelorași exerciții, ceea ce este atrăgător dacă nu-ți plac surprizele la antrenamente.

Tabata vs. HIIT

În mod tradițional, Tabata se concentrează în cea mai mare parte pe exercițiile cardio bazate pe greutatea corporală, ceea ce înseamnă că vei face mișcări cum ar fi sărituri, genunchi înalți, abdomene, flotări și fandari - nu sunt necesare greutăți. Acest lucru este grozav pentru cei care doresc provocare pe ei înșiși cu exerciții explozive sau pliometrice, spune Hall. Este explozivitatea fiecărei mișcări care face ca Tabata să fie mai potrivită pentru oamenii de mai departe în călătoria lor de fitness. Acestea fiind spuse, puteți încorpora în continuare greutăți într-un antrenament Tabata - doar așteptați-vă la și mai multă intensitate.

În ceea ce privește beneficiile, atât Tabata, cât și HIIT oferă elemente aerobe (cardio) și anaerobe (de forță). , deci cele două sunt grozave din punct de vedere al eficienței. Sunt aceleași prin faptul că sunt ambele clase de intensitate mare cu intensitate scăzută sau intervale de odihnă implicate, adaugă Cherichello. Niciunul nu este în stare de echilibru și păstrează același ritm și ritm cardiac similar pe tot parcursul antrenamentului. Ca în: Corpul tău nu se va plictisi.

Acestea fiind spuse, HIIT câștigă când vine vorba de flexibilitate și adaptabilitate. De exemplu, un antrenor care dorește să facă un interval de trei seturi ar putea face 50 de secunde de antrenament de rezistență de mare intensitate, 30 de secunde de antrenament cardio cu efort maxim, apoi 10 secunde de recuperare, spune Hall. Sau puteți pune împreună intervale de exerciții pe care să le lucrați pe parcursul unei ore. Cu alte cuvinte, vă puteți construi propriul antrenament HIIT cu orice fel de interval și o perioadă scurtă de recuperare doriți, în timp ce Tabata constă doar din formula standard de 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit.

Morala povestii? Alegerea dintre cele două modalități de fitness este ca o aventură transpirată și nu poți greși în niciun caz.

are o piele grasă bună

Studii la care se face referire:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) Îmbunătățește fitnessul cardiorespirator (CRF) la adolescenții sănătoși, supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză a controlului Studii. Int J Environ Res Public Health. 24 aprilie 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Antrenamentul Tabata: una dintre cele mai eficiente din punct de vedere energetic metode de antrenament intermitent de mare intensitate.J Physiol Sci, 69 de ani,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 ian;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 Apr 2. PMID: 29608238.

Experți:

Carrie Hall, CPT , antrenor personal certificat

Danielle Gray , antrenor personal certificat

Kate Cherichello , antrenor personal certificat ACE