Cum să depășești o fobie, conform științei

Toată lumea se teme de ceva și ar trebui să fim. Asta pentru că frica este cea care ne menține în siguranță în fața șerpilor otrăvitori, a tornadelor uriașe și a altor situații de amenințare. Dar, uneori, acea reacție normală de luptă sau fugă poate fi un pic rău, și asta este când frica se transformă într-o fobie .

Cu o adevărată fobie, amenințarea cu rănirea sau moartea este foarte exagerat sau chiar inexistent , dar frica încă persistă, potrivit unui articol de pe Helpguide.org. Gândește-te la propriile tale fobii și vei vedea la ce mă refer. De exemplu, poate părea că păianjenul de pe perete va sări peste cameră, se va atașa de fața ta și îți va strica toate speranțele și visele pentru viitor. Dar, într-adevăr, va sta doar acolo, te va ignora și poate arăta puțin grosolan. Dacă aveți arahnofobie , poți să-ți faci bagajele și să stai acasă prietenului tău pentru noapte. Cineva fără fobie ar ignora probabil păianjenul sau l-ar pune afară. (Vezi diferenta?)

Deci, de unde vin astfel de fobii? Așa cum psihologul Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, spune într-un interviu cu Bustle prin e-mail: „Pur și simplu, o fobie este o frică sau o aversiune extremă sau irațională față de ceva ... De obicei, undeva în copilăria lor au asociat acest lucru” chestia „cu frică sau a avut o experiență proastă”.

Oriunde v-a venit frica, aceasta este adevărată - este posibil să lucrați la fobiile voastre . Poate că nu este ușor și poate dura ceva timp, dar tupoate savezi câteva îmbunătățiri și continuă cu viața ta. Mai jos sunt câteva tehnici de încercat, astfel încât să vă puteți depăși fobia odată pentru totdeauna.

1. Încearcă să te desensibilizezi

Dacă sunteți într-adevăr copleșiți de gândul de a vă aborda fobia, atunci tehnica de desensibilizare poate fi potrivită pentru dvs. Tot ce faceți este să vă expuneți treptat lucrului sau situației temute (adică străzilor aglomerate, bug-urilor, înălțimilor) și apoi retrageți-vă atunci când anxietatea dvs. devine excesivă , potrivit lui John M. Grohol, Psy.D. pe PsychCentral.com. Data viitoare, împingeți-vă puțin mai departe. Și tot așa și așa mai departe până când frica (sperăm) dispare complet.

Jacob din amurg acum

2. Încercați Biofeedback-ul

Biofeedback-ul este o modalitate super-spațială de a vă asista la răspunsurile la stres. În timpul unei ședințe, un medic vă va atașa electrozi pe piele. Pe un monitor din apropiere, veți vedea lucruri precum ritmul cardiac, ritmul respirației și activitatea musculară. Așa cum a spus Kristi A. DeName pe PsychCentral.com, „Biofeedback-ul oferă persoanei anxioase posibilitatea vizualizați răspunsurile sale fiziologice la stres . ' Se speră că o astfel de conștientizare poate duce în cele din urmă la tehnici mai bune de relaxare. Destul de cool, nu?

nedormită în clădirea Seattle

3. Mergeți pentru tehnica de inundații

Gândiți-vă la o persoană claustrofobă care călărește un lift toată ziua, sau la un germafob care își mâne mâinile pe butoanele murdare ale ușii. Această tehnică este exact așa cum sună - vă expuneți (sau inundați) în mod repetat și complet o situație până când se simte mai puțin înfricoșătoare. 'Este de așteptat ca amigdala va afla că nu se întâmplă nimic îngrozitor și încetează să mai elibereze hormoni ai stresului ', a spus Tom Bunn L.C.S.W. a spus mai departePsihologie astăzi. Inundațiile pot fi dificil de făcut, dar merită încercat.

4. Obțineți ajutor de la metoda de parteneriat

Dacă sunteți pe cale să intrați într-o situație care vă sperie - cum ar fi un mall cântat - gândiți-vă la solicitarea companiei unui prieten. Dacă ți-e frică să mergi singur prin masă, pune-l pe prietenul tău să meargă la o anumită distanță în fața ta și apoi așteaptă să ajungi. „După ce a mers pe jos pentru a se întâlni cu el sau cu el în locație, individul va merge mai departe înainte de a-l întâlni din nou pe el sau pe el”, a spus Grohol. Treptat vei lucrați până la mers pe distanțe mai mari singur . Și ta-da! Acest tip de frică poate fi destul de mult rezolvat.

5. Participați la un grup de asistență

A sustine grupurile te ajută să-ți dai seama că nu ești singur , sau ciudat, sau nebun, și știind acest lucru poate merge mult în depășirea unei frici. În plus, a fi în preajma acelorași oameni care toți vor să se îmbunătățească vă crește șansele de recuperare. Așadar, căutați o întâlnire sau un grup de chat online și începeți să lucrați împreună la problemele dvs.

6. Încercați niște medicamente

Este minunat dacă te poți simți mai bine de unul singur. Dar este, de asemenea, perfect OK să vă ajutați la recuperare împreună cu medicamente, dacă medicul dumneavoastră consideră că este de cuviință. Potrivit WebMD, există trei tipuri de medicamente care funcționează bine cu fobiile . Primii sunt beta-blocanți, care blochează efectele stimulante ale adrenalinei în organism. Apoi, există antidepresive care vă ajută să vă modificați starea de spirit. Și în cele din urmă sedative, cum ar fi Xanax, care pot ajuta la diminuarea senzației de anxietate. Adresați-vă medicului dumneavoastră care ar fi cel mai bun.

7. Terapia de auto-expunere

Acesta este unul bun pentru persoanele care nu au timp (sau bani) pentru sesiuni de terapie fantezie. Potrivit NHK.uk, terapia de auto-expunere, o formă de terapie comportamentală cognitivă (CBT), se poate face folosind cărți de auto-ajutor, grupuri de auto-ajutor sau programe de auto-ajutor online. Practic, îl iei în mâinile tale și ia-ți fobia pe cont propriu .

iubitul meu m-a înșelat ce ar trebui să fac

8. Citiți subiectul

Să presupunem că ți-e frică de zbor. Citiți totul despre modul în care funcționează avioanele, statisticile de zbor și măsurile de siguranță vă vor ajuta simțiți mai mult controlul situației . Același lucru se aplică pentru aproape orice fobie. Puținele cunoștințe pot face un drum lung în diminuarea temerilor.

9. Urcă pe „Scara fricii”

Tehnica scării fricii funcționează destul de bine dacă celelalte metode par a fiprea mult. S-ar putea să fi început cu ceva care era prea înfricoșător sau copleșitor , conform unui articol de pe Helpguide.org. În schimb, începeți cu o situație pe care o puteți gestiona și lucrați la ele. De exemplu, să presupunem că ți-e frică de câini. Puteți să vă uitați la o fotografie cu câini, apoi să urmăriți un videoclip cu câini, apoi să vă uitați la un câine printr-o fereastră, apoi să stați la 10 picioare distanță de un câine mic, apoi la 5 picioare, și așa mai departe, până când veți putea mângâia câini fără să se teamă.

10. Aflați tehnici de relaxare

Una dintre cele mai grave părți despre fobii este reacțiile fizice - respirație superficială, inimă care bate, etc. - care pot înrăutăți anxietatea. Așadar, tehnicile de relaxare pot fi utile pentru a vă calma panica. De respirând adânc din abdomen , puteți inversa aceste senzații fizice, conform Helpguide.org.

11. Fă-o oricum

Dacă ai renunțat vreodată la ceva pentru că ți-a fost frică, atunci știi valoarea „a face asta oricum”. Pentru că da, avioanele sunt înfricoșătoare, iar înălțimile sunt înfricoșătoare, iar păianjenii sunt înfricoșători. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să zbori niciodată , sau faceți drumeții sau aventurați-vă în pădure din nou. Lăsați anxietatea să vină, apoi faceți tot posibilul pentru a împinge înainte.

Da, fobiile sunt de rahat, mai ales că pot duce la o viață destul de limitată. Încercați să vă controlați cât mai curând posibil și reveniți la bucurarea vieții voastre.

Imagini: Getty Images (12)