Cum să faci corect o tragere a tricepsului

A învăța cum să faci o tragere a tricepsului sună incredibil de simplu: practic, trageți o greutate în jos folosind mușchii din spatele brațelor. Dar, chiar dacă pare fără greșeală, este important să vă asigurați că faceți exercițiul cu o formă bună, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare repetare (și să evitați rănirea).

Pentru o definiție mai detaliată a mișcării, tragerea în jos a tricepsului este locul în care vă extindeți cotul în timp ce rezistați la o greutate sau o bandă de rezistență, explică antrenorul personal certificat de ACSM. Alexia Degremont . Cotul va fi extins, dar nu într-o poziție complet dreaptă sau blocată, îi spune ea lui Bustle. Cel mai adesea se realizează pe o mașină de cablu sau folosind benzi de rezistență medii atașate la o șină sau un stâlp. Cu alte cuvinte, este o mișcare pe care o poți face atât la sală, cât și acasă.

cum să nu mai muști buzele

Tricepsul este cel mai mare mușchi al brațului, așa că este important să lucrezi în rutina ta de fitness. Degremont spune că concentrarea asupra tricepsului ajută la îmbunătățirea mișcării funcționale a corpului superior și asigură că forța bicepsului și tricepsului rămâne echilibrată. Tricepșii puternici sunt, de asemenea, util pentru alte mișcări pe care ați dori să le faceți în timpul antrenamentului, cum ar fi flotări, burpee și bench press. Este recomandat să integrați o parte a tricepsului în rutina dvs. o dată sau de două ori pe săptămână, iar Degremont spune că acest exercițiu este o modalitate uimitoare de a izola mușchiul. Continuați să citiți pentru toate indicațiile de care veți avea nevoie pentru a pune în cuie tragerea tricepsului.

Cum să faci o tragere a tricepsului

Degremont recomandă să urmăriți trei seturi de 15 repetări folosind o greutate medie. Veți ști că ați găsit nivelul perfect de rezistență dacă ultimele trei până la cinci repetări se simt foarte dificile. Alegeți setarea de greutate, apoi urmați acest ghid pas cu pas.

- Stați aproape de aparatul de cablu și înfruntați-l.

- Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

- Întinde mâna și apucă mânerele frânghiei sau barei care atârnă deasupra capului. Folosiți o prindere în sus.

- Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor, miezul angajat, pieptul în poziție verticală, spatele plat.

- Expirați în timp ce trageți încet mânerele în jos spre șolduri, ținând coatele aproape de corp.

Sunt manipulat

- Odată ce brațele sunt aproape drepte, inspirați și readuceți mânerele în poziția inițială într-un mod lent și controlat.

Pentru a face această mișcare cu a banda de rezistenta , repetați acești pași cu o bandă fixată bine deasupra capului.

Pentru o provocare suplimentară, urmărește patru până la șase repetări folosind o rezistență mai mare. Degremont recomandă, de asemenea, să vă încurcați mușchii trecând prin prinderea de la o prindere deasupra mâinii la o prindere sub mână. Acest lucru va face ca tragerea în jos să se simtă puțin mai dificilă și va viza tricepsul într-un mod nou.

Ce să evitați când faceți trageri de tricep

Din nou, această mișcare poate suna ca o deloc, dar este surprinzător de ușor să faci greșeli în timp ce o faci. Una dintre cele mai obișnuite este să vă spargeți sau să vă deschideți coatele în timp ce tragi în jos, spune Degremont. Un altul este arcuirea spatelui inferior dacă te lupți împotriva greutății, ambele pot încorda mușchii și pot distra concentrarea de pe triceps.

Toate aceste greșeli sunt adesea făcute atunci când greutatea sau rezistența sunt prea grele pentru început, explică Degremont. Să mergi mai ușor în greutate și să te concentrezi cu adevărat asupra formei tale este cel mai important lucru de care trebuie să ții cont pentru o formă adecvată și câștiguri de forță.

cine se căsătorește cu Barney Stinson

De asemenea, rețineți acei bicepși: atunci când antrenați tricepsul, este important să antrenați și bicepsul în aceeași sesiune pentru a crea un echilibru între cei doi muschii antagonisti , ea spune. Puteți face acest lucru adăugând bucle pentru bicepși, îndoite peste rânduri și apăsări deasupra capului folosind gantere. Termină antrenamentul cu câteva întinderi de brațe pentru a preveni durerea și bucură-te de forța ta nouă.

Cum se modifică exercițiul

Pentru a face tricepsul să tragă ușor în jos, nu ezitați să efectuați exercițiul în timp ce sunteți în genunchi, spune Degremont. În acest fel, vă puteți concentra cu adevărat asupra brațelor în loc să vă gândiți la poziția piciorului. Începătorii ar trebui să meargă încet, să folosească o greutate mai mică și să acorde atenție formei mai presus de orice altceva.