Cum să vă încălziți înainte de a ridica greutăți

Dacă ai puțin timp, poate fi tentant să valsezi la o mreană și să faci câteva repetări de presa pe bancă. Dar, la fel ca în cazul alergării și al altor forme de exerciții fizice, antrenorii recomandă să-ți iei câteva minute în plus pentru a-ți încălzi corpul înainte de ridicare, mai ales dacă vrei să profiti la maximum de antrenament.

Este important să știți cum să vă încălziți înainte de a ridica greutăți din mai multe motive. Când ne încălzim, temperatura corpului mai mare de fapt, permite corpului să miște lucrurile - cum ar fi oxigenul - mai rapid și mai ușor, spune antrenorul personal LifeTime Brooke Van Paris . Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce sângele se încălzește, vasele se dilată provocând o reacție în lanț de ritm cardiac crescut , putere crescută, consum crescut de oxigen și, prin urmare creșterea fluxului sanguin către mușchii lucrați .

O încălzire nu numai că îți încălzește literalmente corpul, astfel încât să poți ridica, dar ajută și la prevenirea rănilor. Gândiți-vă la o bandă de cauciuc care stă în jur de câțiva ani, îi spune Van Paris lui Bustle. Când te duci să tragi de el, se rup. La fel și cu mușchii noștri. Dacă nu sunt încălzite corespunzător înainte de exerciții intense sau de încărcare grea, provoacă mult stres asupra corpului și poate duce la vătămări . Pentru a afla cum să vă pregătiți corect mușchii pentru antrenamentul de ridicare a greutăților, continuați să derulați pentru ceea ce antrenorii doresc să știți.

Cum să vă încălziți înainte de ridicarea greutății

Van Paris recomandă să începeți cu trei până la cinci minute de activitate aerobă. Nu numai crește timpul de reacție , dar vă crește și conexiunea corp/creier pentru pregătirea mentală, spune ea, și vă ajută crește cantitatea de lichid sinovial din articulații, astfel încât acestea să rămână protejate (spre deosebire de a nu fi pregătit pentru mișcare) - toate lucrurile bune când sunteți pe cale să pompați niște fier.

Conform Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , antrenor personal și fondator al Sharon Gam Fitness, ar trebui să începeți antrenamentul de ridicare cu o alergare rapidă. De asemenea, puteți face jumping jacks, burpees sau orice alt exercițiu cardio care vă va face să pompeze sângele.

După o încălzire aerobă, este o idee bună să adăugați o întindere rapidă, care vă pregătește și mai mult corpul pentru ridicări. Conform Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, un specialist certificat în forță și condiționare și director de educație la StretchLab , întinderea vă mărește flexibilitatea și gama de mișcare și, de asemenea, reduce riscul de durere după antrenament.

cum să împiedici arsurile solare să se descuameze

El recomandă în special întinderea dinamică, care este genul de întindere în care te miști fluid prin fiecare postură în loc să rămâi statică sau nemișcată în poziție (alias întinderea statică, care este mai bună după antrenament). Întinderea este deosebit de importantă, deoarece ridicarea greutăților pune atât de mult stres și presiune asupra mușchilor tăi, spune Martinez. Una peste alta, o încălzire va face un lift mai eficient.

Rutină de încălzire de încercat înainte de ridicare

Tempura/E+/Getty Images

După ce ți-ai făcut încălzirea mini-cardio, încearcă aceste exerciții înainte de a ridica.

1. Cercuri de brațe

- Faceți cercuri mici cu brațele complet îndreptate în lateral.

- Creșteți încet dimensiunea cercurilor.

- Faceți ambele brațe înainte și apoi înapoi.

2. Rotațiile trunchiului

- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în față.

cât durează pasiunea

- Rotiți ușor partea superioară a corpului spre dreapta până când umerii sunt perpendiculari pe picioare.

- Reveniți la poziția de pornire.

- Repetați pe partea stângă.

3. Leagăne pentru picioare

- Stai pe un picior.

- Îndreptați celălalt picior înainte, ca și cum ați încerca să loviți cu piciorul în ceva la înălțimea taliei.

- Lasă piciorul să cadă și balansează-te înapoi.

- Repetați, apoi schimbați picioarele.

4. Întinderi dinamice

Deplasați-vă prin unele întinderi care sunt specifice mușchilor pe care urmează să-i lucrați în timp ce ridicați.

- Pentru a-ți întinde ischiochibial, Martinez recomandă să miști un picior ușor înainte, cu degetul îndreptat în sus. Îndoiți celălalt genunchi și întindeți-vă în jos spre picior. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

- Pentru a vă deschide pieptul, Gam recomandă să vă țineți de un perete sau de ușă cu ambele mâini și să treceți din nou, apoi din nou, astfel încât să simți că mușchii pieptului se lungesc.

- De asemenea, puteți face rotații ale umerilor ținând o bandă de rezistență ușoară și ridicând brațele deasupra capului.

5. Seturi de încălzire

Înainte de a începe să ridicați greutăți, Gam vă sugerează să treceți prin câteva runde de practică de ridicare. Făcând acest lucru, vă va arăta creierului și corpului ce sunt pe cale să facă și vă va declanșa sistemul nervos, explică ea. Treceți prin câteva seturi ușoare de încălzire folosind o greutate foarte ușoară pentru muncă, spune Gram.

În total, încălzirea ar trebui să dureze 10 până la 20 de minute. Odată ce vă simțiți pregătit, mergeți mai departe și ucideți acea sesiune de ridicare.

Studii la care se face referire:

Beedle, B. (2007). O comparație a două încălziri privind mișcarea articulației. J Forță Cond. Rez. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

ce înseamnă moana

Fradkin, A.J. (2006). Încălzirea previne accidentarea în sport? Dovezile din studiile randomizate controlate. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Efectul încălzirilor cu întindere asupra momentelor izocinetice ale bărbaților colegi. J Exercic Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Efectele acute ale unei încălziri, inclusiv întinderea statică sau dinamică asupra înălțimii, timpului de reacție și flexibilității săriturii în contra mișcării, Journal of Strength and Conditioning Research: iulie 2011 - Volumul 25 - Numărul 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Surse:

Brooke Van Paris , antrenor personal la sălile LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, specialist certificat în forță și condiționare și director de educație la StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , antrenor personal și fondator Sharon Gam Fitness.