Modul surprinzător care vă afectează melatonina antrenamentul de a doua zi

Un somn bun poate fi mai greu de obținut în mijlocul stresului pandemic și al timpului pe ecran care crește vertiginos . Nu este de mirare că oamenii au apelat la ajutoare de somn pentru a prinde niște ZZZ - datele Nielsen arată că Vânzările de suplimente de melatonină au crescut cu peste 40% în 2020 . Dar ar putea toată această amânare să vă afecteze activitatea de veghe? Iată ce au de spus experții despre modul în care melatonina vă afectează antrenamentul de a doua zi.

S-a dovedit că melatonina poate beneficia de rutina ta de fitness în mai multe moduri. 'Melatonina este o componentă a unei bune igiene generale a somnului și un somn bun poate îmbunătăți performanța fizică a doua zi”, spune Dr. Brendon Ross , doctor în medicină sportivă la Universitatea din Chicago. Când dormiți, corpul dumneavoastră se repară după ce ați făcut un exercițiu intens. „Este un moment important să vindeci țesutul, fie ca urmare a unei răni sau microtraume de la antrenament”, explică el. — Asta te poate ajuta construiți noi mușchi, rezistență și adaptări la efort asta te va ajuta să excelezi în pregătirea ta.

Practic, a dormi bine este primul pas pentru o sesiune de transpirație reușită, potrivit Dr. John Ivy , fiziolog de exerciții la Universitatea din Texas din Austin. Pe lângă vindecarea mușchilor și îmbunătățirea performanței, studiile arată această calitate somnul vă poate îmbunătăți acuratețea și timpul de reacție — ceea ce înseamnă că vei fi mai bun la exerciții care necesită acele abilități, cum ar fi exerciții de agilitate și box. Somnul este într-adevăr baza pentru o zi reușită în jur: cercetările arată că odihna de șapte până la nouă ore poate ajutați-vă creierul și corpul să funcționeze cât mai bine . Și asta se traduce prin performanța ta în și în afara sălii de sport.

Alegerea melatoninei în detrimentul oricăror alte ajutoare pentru somn face de fapt o diferență în modul în care se simte corpul tău a doua zi. Pentru că este un hormon natural, probabil că nu vei simți nicio stare de amețeală dimineață dacă iei doza potrivită la culcare, spune Ivy, ceea ce te poate face să te simți mai revigorat pentru antrenament. Ta creierul produce în mod natural melatonină pentru a ajuta la reglarea somnului și a ritmului circadian al corpului tău, explică el - și asta nu este ceva ce multe alte produse care stimulează somnul pot spune. Ajutoare pentru somn precum NyQuil sau Benadryl conțin ingrediente suplimentare, cum ar fi decongestionante nazale și pot te fac să te simți amețit a doua zi , spune Ross.

Shutterstock

Un alt mod în care melatonina vă poate afecta antrenamentul? (Da, există mai multe.) Suplimentul poate sprijini sănătatea mintală, spune Ross. Știința o susține: conform cercetărilor, calitatea somnul poate crește claritatea mentală, concentrarea și productivitatea , toate acestea vă pot ajuta să depășiți antrenamentul și să vă simțiți bine în timp ce îl faceți.

De asemenea, schimbările pe care corpul tău le experimentează în urma exercițiilor fizice nu au loc în timpul antrenamentului de transpirație, ci se întâmplă atunci când dormi. În esență, când te antrenezi, îți pregătești corpul să se transforme în funcție de obiectivele tale și de activitatea pe care o alegeți (cum ar fi obținerea de bicepși mai puternici de la haltere sau îmbunătățirea vitezei prin exerciții de sprint). Și melatonina ajută la realizarea acestor schimbări. „Te pregătești pentru adaptările [corpului tău] de la antrenament până să apară în timpul procesului de recuperare , iar timpul major în care are loc recuperarea este în timpul somnului', spune Ivy.

De asemenea, devii mai puternic pe măsură ce amâni din cauza hormonului de creștere al corpului tău. Această proteină care produce în mod natural este ceea ce te ajută să crești când ești copil , și crește după exercițiu pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze. Melatonina poate crește de fapt nivelul hormonului de creștere în timp ce dormi pentru a te ajuta să te recuperezi de la toate acele antrenamente de acasă și să devii mai puternic, spune Ivy.

harry stiluri prietena noua

Dacă doriți să încercați singur melatonina, Ross vă recomandă să începeți „scăzut și lent” cu un supliment de 1 până la 3 miligrame și să vă măriți doza la 5 sau 10 miligrame dacă este necesar. Acestea fiind spuse, el sfătuiește să practice și o bună igienă a somnului pentru ZZZ-uri de calitate și să nu se bazeze doar pe melatonină. „Evitați timpul petrecut pe ecran înainte de culcare și nu lăsați materialele legate de muncă în dormitor”, îi spune Ross lui Bustle. „Acest lucru este esențial pentru performanța mentală și fizică”.

Studii la care se face referire:

Auld, F. (2017). Dovezi pentru eficacitatea melatoninei în tratamentul tulburărilor primare de somn la adulți. Recenzii despre medicina somnului. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Beneficiile cognitive ale somnului și pierderea lor din cauza privării de somn. Neurologie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Somn și performanță atletică. Rapoarte curente de medicină sportivă. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Importanța extraordinară a somnului. Farmacie și Terapeutică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Experți:

Dr. John Ivy, Ph.D , fiziolog de exerciții la Universitatea din Texas din Austin

sunt niște bare sănătoase

Dr. Brendon Ross, D.O., M.S. , doctor în medicină sportivă la Universitatea din Chicago