Bunastare

6 antrenamente cu role de abdomen care aduc arsuri

În timp ce ideea de a folosi o rolă pentru ab te poate lovi ca un pic retro , instrumentul de antrenament pe roți a revenit destul de mare (hashtag-ul #abroller are peste 9 milioane de vizualizări pe TikTok, FWIW). Și renașterea ei se datorează faptului că, ei bine... echipamentul de fitness funcționează.

Deși pare un simplu instrument, roata face multe pentru miezul tău. Spre deosebire de exerciții precum abdomene, care activează doar câteva secțiuni în abdomen, un antrenament cu role pentru abdomen activează mai multe grupuri musculare, inclusiv triceps, lats și core , spune Gia Calhoun , un expert în fitness și antrenor. Asta pentru că te confrunți cu provocarea suplimentară a echilibrului, pe măsură ce te ții în sus în timpul lansărilor, explică ea.

Un antrenament cu rolele abdominale este, de asemenea, perfect atunci când ai puțin timp - sau dacă pur și simplu nu ai chef să faci abdomene. Nu este nevoie de multe repetări pentru a simți că funcționează, TJ Mentus , un antrenor personal certificat de ACE, îi spune lui Bustle. Cu abdomene și abdominali, poate fi necesar să faceți seturi de 20 sau mai multe pentru a simți. Cu rolele abdominale, seturi de 10 pot fi suficiente pentru a obține un antrenament bun.

Pe măsură ce vă derulați prin toate exercițiile pentru roțile abdominale de mai jos, asigurați-vă că vă concentrați pe formă, astfel încât să nu vă răniți și să obțineți cele mai multe beneficii. Asigurați-vă că mișcarea provine din miez, spune Calhoun. Acest lucru va preveni tensiunea în partea inferioară a spatelui. Dacă începeți să simțiți o ciupire sau o încordare în partea inferioară a spatelui, opriți-vă pentru a vă reangaja nucleul și încercați din nou, spune ea. De asemenea, este important să vă mențineți umerii în jos și lați - chiar și atunci când vă întindeți, adaugă ea.

Și dacă te lupți să te echilibrezi pe roată, nu te stresa - durează ceva timp să te obișnuiești cu unealta. Exercițiile de rulare abdominale sunt extrem de provocatoare, spune specialistul în forță și condiționare Jake Harcoff, MS, CSCS . Dacă alegeți să le încorporați în programul dvs. de antrenament, aerați pe partea de mai puține repetări și seturi - chiar dacă asta înseamnă să scurtați cât de departe vă deplasați, cel puțin până când vă construiți mai multă forță în nucleu.

Ținând cont de asta, apucă-ți ruloul de abdomen (sau găsește unul la sală) și încearcă aceste antrenamente.

1. Glisare simplă

Pentru a vă obișnui cu mișcarea, începeți prin a aluneca înainte în linie dreaptă. Veți începe în genunchi cu corpul drept de la umeri la genunchi și mâinile pe rolă, spune Mentus. Ținând corpul și brațele drepte, îndepărtează-te de corp cât de mult poți, gândindu-te să-ți ții abdomenul strâns trăgând cutia toracică în jos.

ediții speciale Harry Potter

De acolo, ține-ți trunchiul strâns în timp ce readuci tăvălugul înapoi direct sub umeri, totul folosindu-ți puterea de bază. O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este să-și îndoaie șoldurile sau să-și aseze șoldurile pe spate atunci când aduc rolele, spune Mentus, așa că asigură-te că stai drept. Faceți patru seturi de 10 repetări de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă antrena rectusul abdominal (peretele abdominal) și mușchii transversali ai abdominali (abdominalul interior care vă ține drept).

2. Roll-Outs în unghi

Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea înainte, începeți să vă jucați cu unghiurile. Mergeți înainte, la dreapta și apoi la stânga, spune antrenor personal certificat Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Acest lucru vă face corpul să se miște în toate direcțiile diferite, mai degrabă decât înainte și înapoi și dintr-o parte în alta, spune el, ceea ce vă ajută la puterea funcțională (cum vă mișcați în viața de zi cu zi).

Când rostogoli într-un unghi, adaugi în abdomen superior, abdomen inferior și oblic . Încercați doar să nu vă arcuiți spatele. Este vital să menții poziția de scânduri sau spate drept prin contractarea miezului pe toată durata mișcării, altfel riscați să fiți rănit, îi spune el lui Bustle.

3. Stretch lung

Un alt exercițiu pentru abdomen pe care trebuie să îl încercați se bazează pe Pilates. Acest lucru se bazează pe un exercițiu efectuat pe reformatorul Pilates, spune Calhoun.

Începeți într-o poziție de scânduri cu mâinile pe rola abdominală. Dacă trebuie să modificați, puteți face acest lucru cu genunchii pe pământ. De acolo, mențineți acea poziție verticală a scândurii în timp ce împingeți rola înainte cu câțiva centimetri, apoi aduceți-o înapoi sub umeri. Repetați de cinci până la opt ori.

băiat pierdut viață film complet

4. Întindere inversă a genunchiului

Pentru această mișcare, aduceți mâinile pe podea sub umeri și așezați-vă picioarele pe rola abdominală, așa cum ați face cu o minge de exerciții.

Începeți cu o coloană neutră în timp ce vă plimbați genunchii de pe podea și aduceți-i înainte spre piept, spune Calhoun. Repetați de 10 ori. Pentru a lucra mai mult din oblicurile tale, ea spune că te poți mișca din aceeași poziție, dar aduci genunchii într-o parte și apoi pe cealaltă.

5. Scândura + Știucă

Pentru a face această secvență de mișcări, începeți cu o lansare de bază pentru trei seturi de 10, apoi țineți pur și simplu o scândură (acest utilizator TikTok sugerează să faceți trei seturi timp de 30 de secunde fiecare). Rămânând într-o scândură pe rolă, îți provoci stabilitatea pentru o ardere suplimentară a miezului. Apoi, faceți rostogolire de știucă timp de trei seturi de 10, glisând roata afară dintr-o poziție de scânduri, cu șoldurile ridicate, înainte de a vă întoarce înapoi. Tragerea rolei de la înălțimea adăugată a unei știuci vă va lucra. muschii abdominali superiori si inferiori .

6. Roll-Out-uri oblice + Push-Ups

Începeți prin a îngenunchea cu genunchii îndreptați spre peretele lateral în timp ce vă întindeți drept în fața dvs. pentru a vă lovi. mușchii oblici , apoi repetați pe cealaltă parte. Apoi, pentru a vă lucra în continuare brațele, încercați să faceți flotări pe roată (încercarea de a vă echilibra pe măsură ce le faceți va fi o provocare).

Experți:

Gia Calhoun , expert în fitness și antrenor

TJ Mentus , antrenor personal certificat ACE

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , antrenor personal certificat

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , specialist certificat în forță și condiționare