Bunastare

7 exerciții simple de respirație pentru a vă calma anxietatea

Între pandemic , ciclul știrilor și ținând cont de responsabilitățile tale în timp ce ești izolat acasă, nivelurile de stres pot fi ridicate. Deși ar putea fi mai dificil în aceste zile să eliberați această tensiune văzând cei dragi, transpirați la sală sau mergând la cabinetul terapeutului dvs., există experți susținuți. exerciții de respirație pentru a calma anxietatea care pot aduce alinare.

Observa vreodată că atunci când ești anxios, respirația ta devine superficială sau neregulată ? Asta pentru că corpul tău circula hormoni precum adrenalina si cortizolul pentru a vă ajuta să răspundeți la o amenințare percepută - acesta este modul luptă sau fugi, spune psihoterapeutul Directorul Adeeyo, A.S.W. Uneori, acest lucru este de ajutor , ca și cum un urs te încarcă și trebuie să fugirapid.Dar când amenințarea nu este atât de pe viață sau pe moarte, cum ar fi să te simți copleșit la serviciu sau supărat după o noapte de derulare a condamnării, acel răspuns la stres te poate lăsa conectat .

Intră în respirație profundă. Sună simplu, dar îți controlezi respirația și o readuci la un tipar obișnuit semnalează sistemului tău nervos să revină la echilibru , conform cercetărilor din 2017 publicate în jurnalA respira. Și readucerea sistemului nervos la starea sa mai relaxată vă ajută creierul să se relaxeze și reveniți în contact cu realitatea, astfel încât să puteți face față cu calm problemei aflate la îndemână, spune Adeeyo.

cum să te alături sag

Respirația ta este un instrument puternic - și este complet gratuit. Aici, experții în meditație și terapeuții împărtășesc exercițiile lor de respirație preferate pentru a calma anxietatea și pentru a te ajuta să te simți mai în largul tău.

1. Păstrați-l simplu

Cea mai ușoară metodă? Concentrându-te pur și simplu pe luare Respirațiile profunde pot ajuta la ameliorarea stresului de zi cu zi , spune Adeeyo. Dacă te simți vreodată copleșit sau ocupat, respirația profundă vă poate ajuta să vă recentrați pe tine, fără să iei prea mult timp departe de ceea ce te ține ocupat. Aceasta ne aduce în momentul prezent și ne scoate din ceea ce făceam înainte, spune Steph Strauss , facilitator de meditație și mișcare. Nu te mai gândești la ce trebuie să faci în continuare; esti pedepsit.

Strauss recomandă să respirați profund trei ori de câte ori treceți de la o sarcină la alta sau când treceți la diferite faze ale zilei pentru a aduce momente de calm. Dacă aveți mai mult timp, petreceți un minut sau două respirând adânc pentru a ajunge cu adevărat acasă mesajul către sistemul tău nervos că totul este în regulă.

2. Sigh It Out

Uneori eliberarea fizică ajută la facilitarea eliberării emoționale (de aici și dictonul oftat de ușurare). Așa că, în loc să expiri doar în timp ce respiri adânc, fă ca expirația să fie audibilă, sugerează Adeeyo. Oftați, fluturați buzele sau gemuți - indiferent de sunet, adăugarea de zgomot în respirație poate literalmente ameliorează tensiunea pe care îl ții în corpul tău, conform cercetărilor din 2016 publicate în jurnalFiziologie&Comportament.

3. Respirație echilibrată

Te-ai stresat vreodată când te simți împrăștiat și munca începe să crească? Din fericire, respirația poate ajuta și cu asta, spune Strauss. Ea recomandă să potriviți lungimea inspirațiilor cu cea a expirațiilor calmează-ți mintea și corpul . Alegeți perioada de timp care funcționează cel mai bine pentru dvs. - oriunde de la 2 la 7 numărări - apoi inspirați și expirați la acel moment atât timp cât doriți.

Numărarea îți oferă minții pe care să se concentreze în momentul prezent, în loc să se lupte să se concentreze asupra muncii, potrivit lui Strauss. Acel moment de conștientizare asociat cu calmant al sistemului nervos respirațiile profunde vor te calmeaza fizic si iti da o pauza mentala astfel încât să vă puteți întoarce la sarcina în cauză cu capul mai limpede și corpul mai relaxat.

4. Expirații mai lungi

Du-ți controlul respirației la următorul nivel, expirând mai mult decât inspiri, spune Strauss. Ea recomandă să inhalați prin nas timp de 3 numărări, apoi să expirați din nas timp de 6 numărări până când vă simțiți relaxat, deși puteți ajusta timpul în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acest ciclu de respirație controlat vă atinge sistemul nervos parasimpatic pentru a trimite semnale că vă aflați într-o stare de odihnă , care permite corpului să se relaxeze.

5. Respirația 4-7-8

The 4-7-8 tehnica de respirație este adesea folosit pentru calmare și este unul Dylan Werner , un instructor de yoga la Alo Moves , recomanda.

Începeți cu o inhalare de 4 secunde prin nas, țineți respirația timp de 7 secunde, apoi expirați timp de 8 secunde. Când expirați, Werner recomandă să vă faceți gura mică ca și cum ați fluiera sau țineți un pai în buze. Expirația ar trebui să fie suficient de puternică încât să simți o presiune crescută în piept, dar nu atât de puternică încât să se simtă forțată, adaugă el - gândiți-vă să suflați pe supă fierbinte față de lumânările de ziua de naștere. Repetați acest exercițiu timp de cinci cicluri sau până când vă simțiți relaxat.

6. Respirația leului

Deși imaginea unui leu ar putea să nu fie primul lucru care vă vine în minte când vă gândiți la liniște, această tehnică de respirație yoghină poate ajuta te revitalizează când ești într-o criză. spune Strauss este o respirație de trezire , ceea ce îl face exercițiul perfect dacă aveți nevoie de o explozie de energie pentru a trece printr-o zi deosebit de proastă sau pentru a curăța gândurile anxioase.

Începeți prin a sta într-o poziție verticală, cu o coloană lungă și neutră. Inspirați adânc pe nas, apoi deschideți gura și lipiți-vă limba în timp ce expirați cu forță - poate chiar faceți un zgomot gutural în timp ce faceți. Această respirație puternică poate eliberați tensiunea și strângerea în gât , potrivit lui Strauss. Și nu numai că oferă această ușurare fizică, dar cercetările arată că tehnicile de respirație ca aceasta pot fi o modalitate eficientă de a face acest lucru atenuează stresul și anxietatea : afară cu vechiul și cu noul, ca să spunem așa.

Bonus adăugat? Deși respirația leului poate să arate și să se simtă ridicolă, a te angaja în ea te poate ajuta a vărsa conștiința de sine astfel încât să puteți aborda cu încredere orice vă îngrijorează.

7. Respirația de foc

Nu toată respirația liniștitoare este profundă și lentă, spune Werner. Intră suflarea de foc, a practică de respirație rapidă și superficială folosit frecvent în exercițiile de Kundalini yoga. Respirația de foc este rapidă, dar lină și controlată, spune el, ceea ce vă poate declanșa stare de odihnă și digerare și reduce stresul , conform cercetării din 2013 publicate înJurnalul Internațional de Yoga. Știința arată, de asemenea, că respirațiile rapide ca acestea pot stimulează funcțiile creierului precum memoria și atenția , ceea ce o face o tehnică excelentă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine în corp și minte.

Pentru acest exercițiu, faceți 15 respirații rapide de foc (aproximativ 2 sau 3 respirații pe secundă), urmate de o inspirație profundă cu o reținere de 5 secunde și expirare cu gura deschisă. Repetați ciclul de cinci ori. Ar trebui să te simți ca și cum ai mișca aerul din partea superioară a pieptului, mai degrabă decât adânc în plămâni, explică el.

Rețineți că, deși este rapidă, suflarea de foc este diferită de hiperventilație, spune Werner. Hiperventilația este respirație rapidă, profundă, efortabilă și incontrolabilă , spre deosebire de respirația superficială și controlată din acest exercițiu.

Studii la care se face referire:

Russo, M. (2017). Efectele fiziologice ale respirației lente la omul sănătos. Respirați, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Impactul Yoga și Pranayama asupra sănătății: O revizuire de ultimă oră. Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Efectul practicii rapide și lente de pranayama asupra funcțiilor cognitive la voluntari sănătoși. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Efectul pranayamei rapide și lente asupra stresului perceput și a parametrilor cardiovasculari la tinerii studenți din domeniul sănătății. Jurnalul Internațional de Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Un oftat de ușurare sau un oftat pentru a ușura: efectul de ușurare psihologică și fiziologică al respirațiilor profunde. Fiziologie și comportament, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Experți:

Directorul Adeeyo, A.S.W. , asistent social psihiatru și psihoterapeut din Los Angeles