Un ghid pentru începători pentru eroii necunoscuți ai echipamentului de gimnastică

Fii sincer: mergi spre banda ta de alergare preferată de fiecare dată când mergi la sală? Sau te plimbi, te uiți la echipament și încerci lucruri noi? Deși este foarte bine – și chiar benefic – să rămâi cu o rutină de antrenament solidă și previzibilă, există ceva de spus și pentru a schimba lucrurile ocazional.

Antrenor Daniel Sullivan, CPT spune că folosirea unui nou echipament de gimnastică la fiecare două săptămâni poate șoca sistemul, într-un mod bun. Diferite mașini și instrumente de antrenament necesită exerciții diferite, care pot lovi mușchi care ar putea fi ignorați în rutina ta obișnuită . Rezultatul final? Puterea nou găsită. În plus, vă va face antrenamentul mai distractiv. Va trebui doar să înveți cum să folosești echipamentele de gimnastică cu care nu ești obișnuit.

Introdu: the frânghii de luptă , aparate de vâslit , kettlebells și alte instrumente de fitness pe care s-ar putea să le fi uitat în trecut. Există o diferență între utilizarea aceluiași echipament pentru că înțelegeți beneficiile și folosirea aceluiași echipament pentru că nu știți ce altceva să faceți, spune antrenorul personal certificat de NASM David Sautter . Dacă frica de necunoscut vă ține înapoi, aflați cum să utilizați echipamentele de gimnastică simplu: ar trebui să căutați un antrenor personal sau să încercați o clasă de fitness de grup care să folosească acel echipament pentru a vă familiariza și a vă extinde orizonturile de fitness, spune. Caley Crawford, NASM-CPT , un antrenor personal certificat.

Altă opțiune? Continuați să derulați pentru o prezentare a modului de utilizare a echipamentelor de gimnastică pentru începători, direct de la profesioniștii de fitness. Consideră-i pe aceștia cei defavorizați care ar putea deveni elemente de bază în rutina ta de antrenament.

1. Aparat de vasle

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Cunoscute și sub denumirea de vâsletor sau ergometru, aparatele de vâslete pot părea puțin complicate, dar merită să aruncăm o a doua privire. Recrute de canotaj peste 85% din mușchii corpului tău , în primul rând picioarele, miezul și brațele, spune Crawford. Este excelent și pentru a-ți construi rezistența cardiovasculară și musculară. Și, deoarece are un impact redus, este ușor pentru articulații.

Cum se folosește un aparat de vâsle

Așezați-vă și puneți-vă picioarele în prize, apoi strângeți curelele din jurul pantofilor. Prindeți mânerele cu o prindere în sus. Începeți cu genunchii îndoiți, fundul lângă călcâie și brațele drepte.

Pentru a vâsli, Crawford spune că este important să-ți împingi călcâiele în punctele de sprijin și să-ți împingi corpul departe de volant. Această parte a accidentului vascular cerebral se numește „captura”, explică ea. Aplecați-vă ușor pe spate la sfârșitul prinderii, prindeți abdomenul și strângeți-vă brațele și mușchii dintre omoplați în timp ce trageți mânerele spre cutia toracică.

Inversați acești pași împingând mânerele înapoi în afară, aplecându-vă înăuntru și alunecând spre volant în timp ce vă îndoiți genunchii. Pentru întregul accident vascular cerebral, gândiți-vă la picioare, miez, brațe; brațe, miez, picioare, spune Crawford.

Ai nevoie de o idee de antrenament? Crawford recomandă să vâsliți 1.250 de metri la aproximativ 25 SPM (locurile pe minut), apoi să se deplaseze până la 1.000 de metri la 27 SPM, apoi 750 de metri la 28 SPM, apoi 500 de metri la 30 SPM, urmat de 100 de metri la efort maxim - sau la fel de greu după cum poți merge. Luați un minut de odihnă între runde.

2. Corzi de luptă

SrdjanPav/E+/Getty Images

Ai văzut vreodată acele frânghii groase, cu aspect greoi, întinse în lateral în sală? Acestea se numesc frânghii de luptă . Sautter observă că sunt de obicei lungi de 30 până la 50 de picioare și sunt acoperite cu o acoperire de protecție pentru a vă proteja mâinile. Antrenor personal Erin McGill Mahoney spune că oamenii tind să evite frânghiile de luptă pentru că par duri sau presupun că sunt doar pentru cei avansați - dar nu este cazul.

Corzile vin cu o serie de beneficii: Folosirea lor vizează mușchii din partea superioară a spatelui, miez, fesieri, quads și brațe, spune McGill Mahoney. (Deci, practic, vă oferă un antrenament pentru întregul corp.) Agitarea lor crește și ritmul cardiac pentru un antrenament cardio grozav.

Cum să folosiți frânghiile de luptă

Plantați-vă ferm picioarele în fața capetelor frânghiei, cu genunchii ușor îndoiți și partea inferioară a corpului angajată. Luați o frânghie în fiecare mână și fiți să le scuturați în sus și în jos și dintr-o parte în alta, ca și cum ați încerca să desfaceți un furtun de grădină.

Angajați miezul în timp ce creați diferite mișcări ale brațului. McGill Mahony spune că poți folosi frânghiile stând în picioare, stând în genunchi. Pe măsură ce le scuturați, urmăriți să mutați toată lungimea fiecăruia, până la punctul de ancorare. Puteți scutura frânghiile în sus și în jos, le puteți lovi de pământ sau le puteți flutura în cercuri spre exterior. Oricum, cu siguranță o vei simți.

3. Bară de tracțiuni

Brigada bună/DigitalVision/Getty Images

La o simplă bară de tragere există mult mai mult decât se vede. Karisa Karmali , un antrenor personal certificat de ISSA, spune că folosirea echipamentului de fitness vă va antrena nucleul, brațele și mușchii spatelui simultan. Și nu trebuie să aveți puterea superioară a corpului pentru a vă ridica pentru a o folosi. Poți să începi cu stăpânuri, în care doar stai acolo și vezi cât de mult te poți ține pe loc, spune Karmali. Este un antrenament de rezistență fantastic care folosește doar greutatea corpului.

Începătorii pot folosi și a banda de sub picior și în jurul genunchilor pentru a ajuta la mișcarea de tragere până când vă acumulați suficientă forță pentru a vă ridica deasupra barei. Tragerile asistate care folosesc diverse benzi de rezistență pentru a se înfășura în jurul genunchilor sunt o modalitate excelentă pentru oricine care abia începe să exerseze forma corectă și să se simtă confortabil cu o mișcare altfel intimidantă, spune Karmali.

Cum să faci un pull-up

Începeți prin a vă asigura că aveți o prindere puternică, aplicând cretă pe mâini sau purtând mănuși de ridicare. Stați sub bara de tragere și puneți-vă piciorul în bandă sau săriți sau să întindeți mâna pentru a o apuca dacă nu folosiți asistență. Joacă-te cu plasarea mâinii pentru a vedea dacă preferi să le ții pe ale tale mai aproape unul de celălalt sau mai departe, sau dacă îți place să ai degetele îndreptate spre interior sau departe.

Apoi, îndoiți coatele și ridicați partea superioară a corpului în sus în timp ce vă angrenați miezul, brațele și spatele. Începătorii ar trebui să facă una până la trei trageri pentru a începe într-o formă perfectă, spune Karmali, menționând să se concentreze pe calitate în detrimentul cantității. Măriți-vă repetăți de acolo.

4. Role Ab

Westend61/Westend61/Getty Images

Observă un de la scuter la sala ta? Pur și simplu prindeți unul și începeți să alunecați. Conform John Gardner , un antrenor personal certificat de NASM, este unul dintre cele mai subestimate instrumente pentru a vă angaja nucleul - și vă lucrează mușchii inferiori ai corpului în același timp. Este, de asemenea, grozav pentru a vă îmbunătăți echilibrul, deoarece vă obligă să vă stabilizați pe măsură ce vă rostogoliți și ieșiți.

Cum se folosește o rolă Ab

Începeți cu mâinile și genunchii. Țineți rola abdominală în mâini și ridicați-vă picioarele de pe podea. Asigurați-vă că vă angrenați miezul, brațele și fesierii în timp ce vă îndreptați spatele și împingeți rola abdominală înainte. Rotiți-l până când brațele sunt drepte și fața aproape că atinge podeaua. Ține-ți spatele drept tot timpul, spune Gardner.

Reveniți la poziția inițială trăgând cilindrul abdominal înapoi spre dvs. și împingând fesierii înapoi. Încercați să începeți cu trei seturi de 10 repetări.

5. Balul Bosu

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

O minge de echilibru în formă de cupolă, alias o minge Bosu, este o altă piesă de echipament de gimnastică adesea trecută cu vederea. Văd oameni care se uită la asta tot timpul super confuzi, antrenor personal certificat Toi Sharae, CPT spune Bustle, care observă că este un instrument grozav de fitness pentru antrenamentele întregului corp. Creează o suprafață instabilă, explică ea, care vă obligă să vă mențineți echilibrul atunci când faceți diferite exerciții - îmbunătățindu-vă astfel echilibrul, stabilitatea și agilitatea. Oh, și puterea ta.

Cum se folosește o minge Bosu

Încorporați o minge Bosu în antrenamentul dvs. pur și simplu plasându-o sub dvs. și ținând-o pe părțile laterale în timp ce vă deplasați prin antrenamentele obișnuite la podea. Sharae recomandă să faci alpiniști cu mâinile pe minge. Puteți încerca, de asemenea, ridicări ale fesierii cu un singur picior, genuflexiuni joase cu unul sau ambele picioare pe minge, dips tricepși și chiar abdomene oblice laterale. Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare mișcare, iar mușchii vă vor arde.

6. Smith Machine

Enes Evren / E + / Getty Images

Aparatul Smith este un suport de ghemuit pe care veți găsi adesea mrene agățate și este un echipament multifuncțional pe care antrenorii îl recomandă să îl încercați. Poate fi folosit pentru squat-uri, deadlifting, rows și bench press, pe lângă multe alte mișcări, spune Sullivan. Considerați-l cât mai aproape de un all-in-one pe care îl puteți obține.

Cum să utilizați o mașină Smith

Reglați bara mașinii Smith la înălțimea umerilor. Începeți cu greutăți de 10 kilograme pe fiecare parte sau utilizați doar bara, în funcție de greutatea pe care o puteți ridica. Poziționați mâinile la lățimea umerilor și sprijiniți bara pe mușchii trapezi, care sunt cei mai apropiați de gât/partea superioară a spatelui.

Apoi, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, Sullivans spune să deblochezi bara ridicând-o înainte. Apoi îți vei muta greutatea înapoi în călcâie și îți vei întări abdomenul în timp ce cobori într-o ghemuială. Ține-ți capul și coloana vertebrală într-o poziție neutră, cu genunchii cât mai aproape posibil de 90 de grade, spune el. Cu miezul puternic, conduceți-vă prin călcâie pentru a sta în picioare, strângând fesierii în vârf. Faceți trei seturi de 12 repetări. De acolo, jucați-vă cu alte mișcări de antrenament de forță - începeți doar cu greutăți ușoare.

7. Kettlebells

Comunicații vizuale/E+/Getty Images

Data viitoare când treceți cu brio pe lângă suportul pentru kettlebell, încetiniți și încercați-le. Potrivit antrenorului personal certificat Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebell-urile sunt fantastice pentru că poți lovi mai multe grupuri musculare simultan. Sunt similare cu ganterele, dar condensate într-o singură greutate mai rotundă, cu un mâner superior, ceea ce face manevrări ușor diferite, dar la fel de benefice.

Cum să utilizați Kettlebells

citat din declarația de independență

Începeți prin a ține kettlebellul de coarne și strângeți-l aproape de piept pentru a face o ghemuială cu calice, spune Simmons. Stați cu picioarele un pic mai late decât lățimea umerilor și picioarele ușor întors. De acolo, așezați-vă pe călcâie și trimiteți încet șoldurile pe podea, ținând pieptul sus.

Odată ce ați atins punctul cel mai de jos, conduceți prin călcâie pentru a vă ridica. Aveți grijă să nu împingeți șoldurile înainte pentru a „încheia” mișcarea, spune Simmons. În schimb, gândiți-vă la această poziție de vârf ca la o scândură în picioare. Ea subliniază că exercițiul, atunci când este făcut corect, ar trebui să vă lucreze miezul la fel de mult ca și picioarele. Fă-ți drum prin alte mișcări de bază de antrenament de forță și apoi crește-ți greutatea de acolo.

Surse:

Caley Crawford, NASM-CPT , antrenor personal certificat

David Sautter, NASM-CPT , antrenor personal certificat

Erin McGill Mahoney , antrenor personal certificat

Karisa Karmali , antrenor personal certificat ISSA

John Gardner , antrenor personal NASM

Toi Sharae, CPT , antrenor personal certificat

Daniel Sullivan, CPT , antrenor personal certificat

Jane Simmons, N.A.S.M. , antrenor personal certificat