Nu mi-a plăcut să alerg — până când am încercat Couch To 5K
În primii 29 de ani din viața mea, am crezut că nu pot alerga. Am fost făcută să cred că există două tipuri de oameni: cei atletici care făceau sport și puteau alerga și oameni ca mine, pentru care să treacă printr-o alergare de o milă este o ispravă chinuitoare. Am acceptat acest lucru și am rămas cu rutina mea eliptică de încredere. Și apoi am descoperit planul de antrenament Couch to 5K.
Un prieten de-al meu m-a convins să încerc programul de fitness. De asemenea, nu era o alergătoare, dar devenise în mod miraculos una cu ajutorul lui Canapeaua Fitness 22 la 5K Runner , o aplicație bazată pe popularul program de rulare Couch to 5K conceptualizat de Josh Clark în 1994 – care a fost, ați ghicit, altcineva care nu a rulat. Eram sceptic: nu mi-a plăcut niciodată să alerg și nu am făcut mișcare de peste un an. Dar, după 20 de luni de pandemie, sănătatea mea mintală nu era la cea mai bună stare. Având în vedere puterea exercițiului de reducere a stresului și a anxietății, nu aveam nimic de pierdut.
La șaisprezece săptămâni după descărcarea aplicației, nu numai că mă consider un alergător, dar alerg timp de 30 de minute de cel puțin patru ori pe săptămână - dimineața, nu mai puțin.—și bucurați-vă de ea. M-a ajutat chiar și cu anxietatea mea. Citiți mai departe pentru o recenzie sinceră a planului de antrenament Couch to 5K și a modului în care mi-a schimbat pentru totdeauna antrenamentele.
Cum funcționează planul de antrenament Couch To 5K
Canapea la 5K Runner/Fitness 22
poti dormi cu o cana diva
Ideea de bază din spatele programului Couch to 5K începe foarte, foarte mic (pe canapea, dacă vrei) și adaugă treptat mai mult timp la fiecare sesiune de alergare. Simplitatea sa îl face extrem de versatil și este potrivit pentru alergătorii în aer liber, pasionații de benzi de alergare sau ambele - tot ce contează cu adevărat este să urmați instrucțiunile și să vă reglați viteza în consecință.
Prima ta alergare durează 25 de minute, deși alergi de fapt doar pentru șase dintre ele: începând cu o încălzire de cinci minute , rulezi șase seturi de rafale scurte de un minut, fiecare urmată de un unu și-a- pauză lungă de jumătate de minut de mers pentru recuperare. Aceste pauze sunt cheia atunci când abia începi. Studiile arată că alergătorii care se antrenează prea tare și își măresc intensitatea alergărilor prea repede au mult mai multe șanse de a suferi răni și, în cele din urmă, de a arde. În schimb, planul de antrenament Couch to 5K crede cu fermitate că începătorii își măresc ușor ritmul și permit multe pauze de mers între ele (cunoscute și sub denumirea de antrenament pe interval). Această tehnică nu este doar mai sigură, dar și dovedit a fi mai eficient când vine vorba de construirea rezistenței fizice, deoarece te împinge să alergi mai departe și mai bine pe termen lung.
La sfârșitul primului antrenament, treceți printr-o plimbare de 5 minute de relaxare. De acolo, fiecare sesiune de alergare devine puțin mai lungă: în cele din urmă vor fi două intervale de alergare suplimentare, explozii de alergare mai lungi, mai puține pauze și așa mai departe. În teorie, odată ce ați urmat și finalizat programul de nouă săptămâni, ar trebui să puteți alerga 5k – sau 3,1 mile – fără să vă opriți.
Încercarea programului Couch To 5K
The Couch to 5K este numele popularului program de rulare, dar o puteți găsi pe internet sau pe diverse aplicații. L-am descărcat pe cel de pe Fitness 22 , care oferă o încercare gratuită sau un abonament premium de 9,99 USD timp de trei luni - am optat pentru a doua opțiune, deoarece acesta este cam cât durează planul pentru a se finaliza (și este un preț foarte decent în comparație cu un abonament la sală).
Canapea la 5K Runner/Fitness 22
Pentru a începe, pur și simplu introduceți căștile, deschideți aplicația și începeți antrenamentul. Va fi la fel indiferent dacă sunteți în aer liber sau pe o mașină, BTW: dacă utilizați o bandă de alergare, reglați viteza pentru a se potrivi cu instrucțiunile antrenorului sau modificați ritmul când faceți jogging afară. Pentru a începe, o voce calmă vă va întâmpina și vă va ghida prin plimbarea de încălzire de cinci minute.
De acolo, aplicația va bate ori de câte ori este timpul să schimbați viteze - indiferent dacă doriți să încetiniți de la alergare sau să vă duceți la plimbare într-un ritm mai rapid, vocea vă va instrui ce să faceți în continuare. (Da, puteți în continuare să ascultați muzică în timp ce vă antrenați, iar aplicația este suficient de tare pentru a le putea auzi pe amândouă.) Spre deosebire de alte aplicații care oferă curse ghidate, aceasta nu atribuie viteze specifice. Mai degrabă, vi se sugerează să mergeți într-un ritm confortabil (pentru mine, adică 2,5 mph) sau să alergați într-un ritm pe care îl considerați durabil. Programul îi încurajează pe începători să acorde prioritate urmăririi programului și să nu se concentreze pe numere, deoarece arată diferit pentru toată lumea - rezistența va veni în timp. (Pentru context, alergarea mea pe banda de alergare este mai degrabă o alergare și se încadrează între 4 și 5 mph.)
Acest proces se repetă de trei ori pe săptămână, cu intervale diferite de alergare și mers pe jos. Programul vă recomandă să vă luați zile libere între ele, deoarece nu este indicat să vă antrenați în fiecare zi (mai ales ca începător): Plus, zilele de odihnă și de recuperare sunt la fel de importante pentru orice formă de fitness ca și antrenamentul propriu-zis deoarece le oferă mușchilor tăi timp să se adapteze la stresul nou adăugat, reface nivelul de stocare a energiei din organism (aka glicogen) și repară și construiește țesutul muscular , care toate ajută la prevenirea rănilor pe linie. Veți descoperi probabil că, după câteva zile de odihnă, veți reveni la alergat simțindu-vă și mai puternic decât înainte.
După fiecare alergare, Couch to 5K analizează apoi cum te-ai simțit în timpul antrenamentului printr-o scală glisantă, completată cu emoticoane: A fost prea dificil? Prea ușor? Doar corect? Pe baza răspunsului dvs., aplicația optimizează următorul antrenament pentru a se potrivi cu nivelul dvs. Uneori, asta înseamnă să te împing înainte cu un antrenament sau două, deși am optimizat continuu înapoi ca începător. Și asta este în regulă - aplicația este menită să fie adaptată pentru a se potrivitanevoi specifice.
Canapea la 5K Runner/Fitness 22
În ciuda faptului că am terminat din punct de vedere tehnic întregul program, mi-am păstrat aplicația Couch to 5K și am continuat să o folosesc. Încă îmi place să alerg cu instrucțiunile sale liniștitoare și oferă un antrenament suplimentar de forță, stretching, cursuri de yoga și mai multe elemente care îmi completează rutina de antrenament. Acestea sunt de fapt foarte utile și: studiile arată asta yoga ajută la performanța alergătorilor , și antrenamentul de forță este la fel de benefic pentru alergătorii pe distanțe lungi . Angajamentul față de aceste forme alternative de mișcare construiește puterea și rezistența în moduri diferite, în cele din urmă determinând alergările ulterioare se simt mult mai ușoare — și, prin urmare, mai puțină.
Ar trebui să-l încerci?
Indiferent dacă vrei să încerci să alergi și nu știi cum să începi sau pur și simplu vrei niște îndrumări în timpul antrenamentului, aceasta este aplicația pentru tine. Programul realizabil al lui Couch to 5K a funcționat pentru mine. În zilele noastre, alergatul a devenit o parte imperativă a rutinei mele de wellness. Aștept cu nerăbdare antrenamentele mele și am observat o schimbare semnificativă în starea mea de spirit și sănătatea generală de când am început programul. Încă nu am alergat oficial un 5K, dar asta nu este important pentru mine: mi-am propus să devin un alergător consecvent și asta am făcut. Poate o voi face într-o zi, dar bunăstarea ta este un maraton, nu un sprint.
Studii la care se face referire:
Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M. și Rasmussen, S. (2014). Progresia excesivă a distanței săptămânale de alergare și riscul de accidentări legate de alergare: o asociere care variază în funcție de tipul de accidentare. Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
Nu vreau să mă întâlnesc cu nimeni
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Intervalele aerobe de mare intensitate îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat. Medicină și știință în sport și exercițiu, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L. și Sovová, M. (2015). Efectul pozitiv al yoga asupra fitnessului cardiorespirator: un studiu pilot. Jurnalul internațional de yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efectele antrenamentului de forță asupra economiei de alergare la alergătorii înalt antrenați: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor controlate. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 30 (8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316
