8 antrenamente de Pilates aprobate de antrenor pe care să le încercați acasă

Indiferent dacă ești obosit de la obișnuit Cursuri HIIT sau stresat de programul tău încărcat, există o mulțime de motive pentru a-ți trata corpul cu mișcări blânde. Intră în Pilates, un antrenament cu impact redus care dezvoltă forță, flexibilitate și mobilitate simultan. Și nu trebuie să vă alăturați unui studio pentru a-l încerca datorită numeroaselor antrenamente Pilates la domiciliu pe care le puteți face în timpul liber, fără a fi nevoie de Reformer.

Dacă nu l-ați încercat niciodată până acum, Pilates implică mișcări precise și repetitive - gândiți-vă că vă pompați brațele sau să vă ridicați călcâiele în sus și în jos - care vă angajează mușchii în timp ce vă liniștiți articulațiile. Modalitatea de fitness este populară pentru exercițiile sale grele de bază: o practică regulată vă poate întări mușchii abdominali în timp, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să ușurați durerile corporale, cum ar fi durerea de spate temută WFH, spune. Club Pilates GO instructor Tracy Bauer . Și Pilates nu este numai bun pentru corpul tău, ci este și bun pentru minte, adaugă ea. Exercițiile îți împletesc adesea respirația cu mișcarea, iar acea conexiune minte-corp poate încuraja atenția și reduce stresul.

Cea mai bună parte dintre toate? Deși mulți se gândesc la echipamentele mari de fitness pe care le folosesc multe studiouri de Pilates, puteți face aceleași tipuri de exerciții pe un covoraș. Așa că derulează-l pe al tău și bucură-te de toate beneficiile cu aceste antrenamente de acasă Pilates aprobate de antrenor.

1. Miez de 10 minute

Pilates se referă la nucleul tău, iar acest scurt antrenament arată acest lucru foarte clar. Trezește-ți abdomenul după o zi lungă de stat la birou cu exerciții de la bandajat instructor fondator studio Amanda jenny , pe care le poți face fără să te ridici vreodată . Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos timp de un minut, apoi parcurgeți întreaga secvență a doua oară pentru un arzător cu miez complet.

- Pilates00: Întinde-te pe spate cu brațele pe laterale și picioarele în poziție de masă. Apoi, folosește-ți miezul pentru a-ți ridica capul, gâtul și umerii de pe sol, în timp ce îți pompezi puternic brațele.

- Roll-up: Stai cu picioarele intinse in fata ta. Cu brațele întinse înainte, rostogoliți încet pe spate până când vă culcați. Rotiți încet înapoi în poziția așezată și repetați.

- Întindere cu un singur picior: Întindeți-vă pe spate cu picioarele în poziție de masă. Folosește-ți miezul pentru a-ți ridica capul, gâtul și umerii de pe sol. Prinde-ți tibia dreaptă și extinde-ți piciorul stâng pentru a pluti la câțiva centimetri de sol. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați partea.

- Rotirea ca o minge: Stai în picioare cu genunchii înclinați spre corp. Prinde-ți tibie și plutește-ți picioarele de pe podea. Rotiți încet înapoi până când omoplații ating podeaua, apoi balansați-vă înapoi și încercați să vă echilibrați fără să vă atingeți picioarele de pământ.

- Criss-cross (scrisuri de biciclete)

2. Runda a doua de bază

Dacă 10 minute de muncă de bază pur și simplu nu au fost suficiente, Jenny te-a pregătit cu această a doua sesiune de Pilates pentru abdomen. Întoarceți-vă în patru picioare pentru a începe, apoi parcurgeți mișcările de mai jos timp de un minut fiecare. Repetați secvența de două ori pentru 10 minute de muncă de bază serioasă.

- Scândura de urs: plasați genunchii în poziție de masă timp de patru numărări, apoi coborâți genunchii la sol. Repeta.

- Crunch-uri pasăre-câine: lungiți-vă brațul drept și piciorul stâng, apoi strângeți-vă cotul și genunchiul împreună. Schimbați părțile și repetați.

- Scândura antebrațului la știucă: Începeți într-o scândură antebrațului, apoi ridicați șoldurile într-o formă de câine în jos. Reveniți la scândură și repetați.

cum să faci dansul de dinamită napoleon

- Apăsări alternante ale degetelor de la picioare: Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lateral și picioarele în poziție de masă. Ține-ți genunchii îndoiți în timp ce cobori un picior pentru a lovi pământul. Ridicați înapoi pe masă, apoi schimbați partea și repetați.

- Apăsări ale degetelor de la picioare: Urmați aceleași instrucțiuni pentru atingerea degetelor alternate, cu excepția coborârii și ridicării ambelor picioare în același timp.

3. Seria Clamshell

Oferă-ți nucleul o pauză cu Jenny’s secvență concentrată pe picior , care valorifică mai multe variante ale unei mișcări Pilates care arde fesieri — clapeta — la lucrați-vă prada exterioară și interiorul coapselor . Timp de doar cinci minute, acest antrenament este perfect pauză de mișcare în timpul zilei tale pline. Dar nu vă lăsați păcăliți de cronologia scurtă – picioarele voastre o vor simți.

- Întinde-te pe partea dreaptă, cu coapsele înclinate în fața ta și cu genunchii îndoiți. Ține-ți tocurile împreună. Îți poți sprijini capul cu mâna.

- 1 minut de clape cu gamă completă: ține-ți călcâiele împreună, apoi deschide-ți piciorul stâng cât de mult poți. Închideți și repetați.

- 30 de secunde de clape cu triplu puls: deschideți piciorul stâng cât de mult puteți, apoi pulsați de trei ori în partea de sus. Închideți și repetați.

- 30 de secunde de clape cu puls: deschideți piciorul stâng cât de mult puteți, apoi apăsați-l înapoi o dată. Închideți și repetați.

- 30 de secunde de rotație internă și externă: Deconectați-vă picioarele și ridicați piciorul stâng în aer. Rotiți intern piciorul stâng și atingeți genunchi la genunchi. Ridicați piciorul stâng, rotiți-l în exterior și bateți picior cu picior.

- Repetați totul pe cealaltă parte.

4. Seria în picioare

Ridică-te de pe scaunul de la birou și da-ți durerea de spate o pauză cu această sesiune de Pilates în picioare din Victoria Popoff , un instructor la Club Pilates GO . Mișcările ei de Pilates sunt concepute pentru a construi mobilitatea și stabilitatea în partea inferioară a corpului și a nucleului, toate acestea vă pot ajuta să vă deplasați cu mai multă ușurință în restul zilei (alias: este fitness funcțional). Ca bonus suplimentar, acest antrenament include respirație adâncă , despre care cercetările arată că poate ajuta calmează anxietatea și reduce stresul .

- Echilibrul în picioare cu legănare: Stați cu genunchii moi. Legănați încet între călcâi și degete de la picioare. Inspirați pe nas și expirați pe gură în timp ce vă legănați.

- Având în loc: Ridicați un călcâi în timp ce apăsați piciorul opus în pământ. Schimbați încet părțile, ridicând călcâiul opus. Dacă doriți mai multă intensitate, ridicați-vă brațele deasupra capului și coborâți-le cu fiecare schimbare a poziției piciorului. Împerechează-ți respirația cu fiecare mișcare.

- Abdominalii în picioare: Stați pe piciorul stâng cu genunchiul moale și mâna stângă pe șold. Întindeți-vă piciorul drept în lateral și mâna dreaptă spre tavan. Apoi strângeți încet cotul și genunchiul drept împreună. Expiră în timp ce strângi și inspiră când eliberezi. Repetați timp de șase până la opt repetări pe fiecare parte.

- Scufundare în picioare: Stați cu picioarele sub șolduri, cu călcâiele bine plantate și genunchii moi. Întinde-ți brațele deasupra capului. Pune-ți bărbia spre piept, apoi coboară încet pieptul în jos, cu spatele plat, ca și cum te-ai scufunda spre picioare. Expirați în timp ce coborâți și inspirați în timp ce vă ridicați înapoi pentru a sta în picioare. Repetați de patru până la șase ori.

5. Seria de genunchi

Nu ai chef să stai în picioare? Nicio problemă, spune Popoff. Abordați acest antrenament restaurator de Pilates din patru picioare, în timp ce vă sincronizați respirația și mișcările pentru a vă angaja mușchii și a elibera tensiunea.

- Respirație abdominală cu spatele plat: Găsiți o poziție de masă cu spatele plat. Inspirați, apoi, în timp ce expirați, trageți abdomenul în sus spre spate fără a vă mișca efectiv coloana vertebrală. Repetați de șase până la opt ori.

- Pisică/vacă: inspiră și rotunjește-ți spatele pentru poziția pisicii, apoi coboară-ți burta pe pământ în timp ce expiri pentru poziția vacii. Deplasați-vă prin pisică/vacă atâta timp cât doriți.

- Câine-pasăre: expirați pentru a vă ridica brațul și piciorul opus în linie cu coloana vertebrală, apoi inspirați în timp ce le coborâți înapoi la sol. Schimbați părțile și repetați timp de șase până la opt repetări pe fiecare parte.

- Scândura: Începeți într-o poziție de masă, cu piciorul drept întins în spatele vostru. În timp ce inspirați, aduceți piciorul stâng pentru a-l întâlni în poziție de scândură. Țineți scândura și respirați încet timp de 10 numărări, apoi repetați pe cealaltă parte timp de două până la patru repetări pe fiecare parte.

care este cel mai popular costum de Halloween pentru 2016

- Poziția copilului: Țineți timp de trei până la șase respirații lungi.

6. Antrenament de pod

Întoarce-te pe spate pentru a încerca seria Popoff all-bridge. Începeți cu versiunea de bază a exercițiului Pilates de bază, apoi intensificați-vă antrenamentul cu variații care vă vor pune la încercare forța de bază și a fesierii.

- Pod: Inspirați în timp ce apăsați încet șoldurile în sus, apoi expirați în timp ce le coborâți încet. Repetați de șase până la opt ori.

- Marșuri pe pod: ține-ți șoldurile sus în pod. Inspirați în timp ce ridicați un genunchi la un unghi de 90 de grade, apoi expirați în timp ce coborâți spatele. Schimbați părțile și repetați de opt până la 10 ori pe fiecare parte.

- Dips șold în pod: țineți șoldurile sus în pod. Expirați în timp ce coborâți șoldul drept spre sol, apoi inspirați în timp ce vă ridicați înapoi în centru. Schimbați părțile. Repetați de patru până la șase ori pe fiecare parte.

7. Seria aşezată

Dacă preferați Pilates mai meditativ, nu căutați mai departe. Sesiunea de odihnă a lui Popoff se concentrează pe construirea flexibilității și relaxarea corpului prin întinderi ușoare și respirație. Poți face întreaga secvență pe sol cu ​​picioarele întinse în fața ta. Ea recomandă să vă așezați pe un prosop sau pe o suprafață moale pentru a vă simți mai confortabil.

- Îndoire înainte: expirați în timp ce vă plimbați încet mâinile înainte cât de departe puteți. Inspirați în timp ce vă ridicați înapoi în poziția șezând. Repetați de patru până la șase ori.

- Sirenă: Fie ține ambele picioare întinse în fața ta, fie adu talpa unui picior la interiorul coapsei opuse. Apoi apleacă-te spre piciorul tău întins, ajungând la brațul opus în sus și peste corp până când simți o întindere în oblici. Țineți trei până la patru respirații pe fiecare parte.

- Terminați cu patru până la șase respirații lente într-o poziție așezată pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.

8. Cel mai bun din Pilates

Puneți-vă într-o gamă completă de exerciții clasice de Pilates cu această secvență cea mai bună de la Bauer. Repetați fiecare exercițiu de opt până la 10 ori pe fiecare parte sau ajustați repetările pentru a se potrivi preferințelor dvs. în timp ce ucideți acest curs intensiv de Pilates.

- Pilates00: Țineți 10 respirații lungi.

- Întindere cu un singur picior

- Întindere cu două picioare: Întindeți-vă pe spate cu picioarele în poziție de masă. Expiră în timp ce-ți îndoi capul în sus și pune-ți mâinile pe genunchi. Inspiră în timp ce întinzi ambele picioare pentru a pluti deasupra solului și ridică-ți brațele deasupra capului. Strângeți înapoi și repetați.

- Întindere dreaptă cu un singur picior: Întinde-te pe spate cu piciorul stâng întins drept în sus și piciorul drept plutind deasupra solului. Trageți piciorul stâng spre cap în timp ce strângeți partea superioară a corpului spre picior. Schimbați părțile și repetați.

- Întindere dreaptă cu două picioare: Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele întinse la aproximativ 45 de grade deasupra solului. Inspirați în timp ce vă coborâți picioarele un centimetru, apoi expirați pentru a le ridica înapoi în poziția inițială.

- Încrucișate

- Ștergător de parbriz: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în lateral și picioarele în poziție de masă. Inspirați și coborâți ambii genunchi spre dreapta, ținând ambii omoplați pe podea. Expirați pentru a ridica înapoi în centru, apoi repetați pe cealaltă parte.

tampoanele pot provoca crampe

- Flotări: inspirați în timp ce coborâți la jumătate, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi expirați în timp ce apăsați înapoi în sus.

- Ridicarea piciorului cu scândură: Țineți scândură înaltă, apoi ridicați alternativ un picior în sus.

- Ferăstrău pentru scândură: Țineți scândură înaltă, apoi mișcați încet corpul înainte și înapoi.

Studii la care se face referire:

Ma, X. (2017). Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, efectelor negative și stresului la adulții sănătoși. Frontiere în psihologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Experți:

Tracy Bauer , instructor la Club Pilates GO

Amanda jenny , instructor fondator la bandajat

Victoria Popoff, instructor la Club Pilates GO