12 exerciții de întărire a nucleului antrenorilor le plac
Fitness
Nu există scăpări standard aici.
Shutterstock DeCarolyn Steber Dec. 17, 2021 Dacă nu poți suporta ideea de a mai face o singură criză, este în regulă. Bustle le-a cerut antrenorilor ceea ce cred ei a fi cele mai bune exerciții de bază și nu există nicio criză în amestec. Adăugați unul sau doi la rutina de antrenament și s-ar putea chiar să loviți câțiva mușchi de bază pe care nu știați că îi aveți.
Deși este obișnuit să te gândești la abdomene când te gândești la nucleu, nucleul tău este de fapt alcătuit din multe grupe musculare diferite care înconjoară întregul trunchi al corpului tău. Există abdomenul, rectusul abdominal, abdomenul transversal și oblic, explică Cheryl Russo , un antrenor personal de fitness certificat. Apoi sunt mușchii spatelui, dorsalul mare și erectorul spinal. Chiar și flexorii șoldului sunt considerați o parte a miezului tău.
Toți acești mușchi lucrează împreună în timpul vieții de zi cu zi, de aceea este util să vă asigurați că sunt puternici, spune Alayna Curry , un instructor de fitness certificat AFAA. Miezul este folosit în special în timpul majorității antrenamentelor de forță și cardio, îi spune ea lui Bustle. Având un nucleu puternic, vă va ajuta să mențineți echilibrul și să executați mișcările cu o formă adecvată, în același timp îmbunătățindu-vă postura și întărindu-vă spatele.
Nici nu trebuie să faci nenumărate repetări pentru a beneficia de beneficiile unui antrenament de bază. Curry recomandă să puneți doar cinci minute de exerciții de bază la sfârșitul rutinei obișnuite, urmărind patru până la cinci seturi pe săptămână, și ar trebui să simțiți o diferență. Aici, antrenorii împărtășesc cele mai bune 12 exerciții de bază pentru întărirea acelor mușchi foarte importanți.
unu
Scândura antebrațului
Gia Calhoun , un instructor de Pilates și vicepreședinte al Pilates oricând , arată spre scândură antebrațului ca unul dintre cele mai bune exerciții de bază - și unul care se întâmplă să țintească și restul corpului tău. Iată cum să o faci:
- Puneți antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri.
- Pune-ți picioarele înapoi în spatele tău, astfel încât corpul tău să facă o linie dreaptă.
- Ridicați-vă de pe podea și țineți o scândură timp de 30 de secunde în timp ce vă angajați abdomenul, brațele, picioarele și fesierii.
- Menține spatele plat. Nu vă afundați șoldurile în jos și nu le împingeți în sus.
- Pentru a modifica, ține genunchii pe podea.
Două
Alpiniști cu corp încrucișat
Andy Stern , antrenor de fitness și vicepreședinte talent și programare la Bubuit , spune că această variantă de alpinist luminează oblicurile și abdomenul inferior .
- Începeți într-o scândură înaltă, cu umerii chiar deasupra mâinilor.
- Țineți șoldurile paralele cu podeaua în timp ce vă îndreptați genunchiul drept spre cotul stâng.
- Întoarceți-vă și faceți același lucru cu piciorul stâng.
- Conectați-vă respirația la exercițiu. Expiră în timp ce tragi genunchiul înăuntru.
- Mentineti un tempo lent si constant cu o usoara pauza pentru a va concentra cu adevarat pe forta de baza, spune Stern.
- Puteți adăuga viteză (fără a compromite forma) pentru un exercițiu mai bazat pe cardio.
- Urmărește urcarea muntelui timp de 20 până la 30 de secunde.
3
Halos cu Kettlebell
Următorul pe lista celor mai bune este haloul cu kettlebell. Vanessa Liu , un antrenor de fitness certificat, spune că această mișcare întărește oblicii, rectul abdominal,șiîmbunătățește echilibrul și coordonarea.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți kettlebell de mâner cu ambele mâini, întoarceți-l cu susul în jos.
- Inspiră și întărește-ți miezul.
- Expiră în timp ce manevrezi kettlebellul în jurul capului tău.
- Inversați direcțiile și repetați 10 halouri pe fiecare parte, făcând 3 seturi în total.
4
Gângănii morți
Antrenor Tatiana Lampa recomandă insectele moarte – care chiar te fac să arăți ca o insectă moartă – să lucreze centrul miezului și oblicurile, totul fără a pune nici un stres suplimentar pe spate. Este un exercițiu grozav pentru oricine are dureri de spate, îi spune ea lui Bustle.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, cu brațele întinse.
- Întindeți-vă piciorul drept drept în timp ce ajungeți la brațul stâng deasupra capului.
- Aduceți amândouă înapoi în centru.
- Extindeți-vă piciorul stâng și brațul drept.
- Continuați mișcarea timp de 10 numărări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
5
Câini de pasăre
Lampa spune că acest exercițiu de bază inspirat de Pilates lucrează mușchii erectori ai coloanei vertebrale și dreptului abdominal.
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea în poziție de masă.
- Întindeți brațul drept în timp ce loviți cu piciorul stâng drept în spatele vostru.
- Angajați nucleul pentru a rămâne constant. Menține o coloană neutră tot timpul.
- Pentru o provocare, adu-ți genunchiul pentru a-ți întâlni cotul opus.
- Comutați și repetați pe cealaltă parte.
de ce se numește bal
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte de 3 ori.
6
Poduri
Russo sugerează să încerci o postură de punte pentru a lucra mușchii spatelui inferior.
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate de șolduri, genunchii îndoiți.
- Cu brațele în jos, împingeți umerii în podea.
- Ridicați șoldurile cât de sus puteți fără să vă arcuiți spatele.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
7
Plimbarea fermierului cu un singur braț
Mersul fermierului cu un singur braț este un exercițiu anti-flexiune laterală care vă solicită oblici, spune Lampa.
- Prinde o greutate mare (kettlebell sau ganteră) într-o mână.
- Trage-ți umerii înapoi și în jos.
- Asigurați-vă că greutatea nu vă trage în lateral. (Fără înclinare!) Veți simți că oblicurile se angajează în timp ce lucrați pentru a menține o postură bună.
- Mergeți înainte cu 10 până la 12 pași, apoi întoarceți-vă și reveniți.
- Repetați pe ambele părți, de 3 ori.
8
Apăsări de umăr
spune Lampa bătăi de umeri sunt grozavi stabilizarea miezului exersează-te pentru că toți diferiții mușchi ai nucleului tău trebuie să lucreze împreună pentru a te susține. Este dificil, dar merită ars.
- Începe în a scândură înaltă , brațele drepte, mâinile sub umeri, picioarele întinse înapoi în spatele tău.
- Păstrează-ți șoldurile stabile în timp ce aduci mâna stângă pentru a atinge umărul drept.
- Pune mâna stângă înapoi în jos.
- Aduceți mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng.
- Pentru a modifica, depărtați puțin picioarele.
- Apăsări alternative timp de 30 de secunde, de 3 ori.
9
Presa Pallof
Ai o bandă de rezistență la îndemână? Lampa recomandă ancorarea acestuia la înălțimea pieptului pentru un alt exercițiu anti-rotație care lovește abdomenul și oblic.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ancora va fi alături de tine.
- Țineți banda în ambele mâini. Cu brațele întinse, folosește-ți miezul pentru a trage banda peste corp.
- Mișcă-te încet, cu control. Scopul este să te asiguri că trupa nu te trage spre ancoră, spune Lampa.
- Întoarce-te la început.
- Încercați 10 apăsări pe fiecare parte, câte 3 runde fiecare.
10
Scărcări ale corpului gol
Pentru a vă lucra partea din față a abdomenului, Russo recomandă să încercați scăderile corporale goale.
- Întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.
- Inspiră, îndoaie umerii și capul în sus în timp ce ridici ambele picioare la aproximativ 2 inci de la sol.
- Faceți corpul concav sau gol în timp ce țineți brațele și picioarele în sus.
- Expiră și coboară pe podea.
- Pentru a modifica, îndoiți genunchii.
- Țintește-te pentru 15 bucle.
șosete de genunchi plus mărime
unsprezece
Ab Tucks
Antrenor de yoga si pilates Kelley Fertitta-Nemiro spune că abtuck-ul este exercițiul ei de întărire de bază. Vizează oblicii interni și externi, mușchii drept și transversali abdominali și flexorii șoldului, îi spune ea lui Bustle.
- Începe într-o poziție așezată pe podea, cu picioarele întinse în fața ta.
- Cu palmele îndreptate spre pământ și coatele îndoite, aplecă-te ușor pe spate pentru a-ți angaja miezul.
- Ține-ți spatele înalt și umerii relaxați.
- Îndoiți genunchii și scoateți-i de pe podea. Folosiți miezul pentru a împiedica picioarele să atingă solul.
- Aduceți genunchii la piept, apoi extindeți picioarele folosind miezul.
- Ferește-ți spatele și picioarele să nu cadă.
- Trage genunchii înapoi în piept.
- Repetați 12 până la 15 repetări pentru 3 seturi.
12
Scânduri laterale
Nu în ultimul rând sunt scânduri laterale , care sunt una dintre cele mai bune moduri de a vă aprinde oblicurile, spune Russo.
- Întinde-te pe partea ta.
- Susține-te pe antebraț.
- Ridică-ți șoldurile de pe podea.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
Pentru o provocare, Russo recomandă să treceți de la o scândură laterală la o scândură inversă la o scândură laterală de pe cealaltă parte, apoi mutarea completă înapoi la o scândură înaltă.
Surse:
Alayna Curry , instructor de fitness certificat AFAA
Cheryl Russo , antrenor de fitness personal certificat și antrenor de fitness de grup
Gia Calhoun , instructor de Pilates și vicepreședinte al Pilates oricând
Andy Stern , antrenor de fitness și VP talent și programare la Bubuit
Vanessa Liu , antrenor de fitness certificat
Tatiana Lampa , antrenor
Kelley Fertitta-Nemiro , antrenor de Pilates și yoga
