Bunastare

Beneficiile robinetelor de umăr din scândură, potrivit formatorilor

Provocarea de push-up stânga-dreapta a lui TikTok este virală pentru un motiv. Nu numai că este setat pe o melodie captivantă, dar include și unul dintre cele mai bune exerciții pe tot corpul pe care le puteți face: batai pe umeri cu plank.

Robinete de umeri din scândură sunt o variație a unei scânduri tradiționale cu o mișcare compusă adăugată, spune Teddy Savage , șeful de sănătate și fitness la sălile de sport Planet Fitness. Când vă suspendați corpul într-o poziție înclinată, mențineți tensiunea pe abdomen, spate, umeri și fesieri, îi spune el lui Bustle. Odată ce adăugați atingerea umărului, angajați eficient oblicurile și creșteți solicitarea stabilizatorilor dvs. sau a mușchilor mai mici, pentru a împiedica corpul să se rotească prea mult.

Potrivit antrenorului personal certificat Cheryl Russo, CPT , robinetele de umăr din scândură oferă și brațelor un antrenament plăcut. Veți lovi bicepsul în timp ce vă contractați și vă veți îndoi brațul pentru a vă lovi umărul, precum și tricepsul în timp ce vă țineți sus și vă mutați greutatea de la un braț la altul. De parcă asta nu ar fi suficient, Savage spune că 'llde asemeneaobservați beneficii precum o postură mai bună, mai puține dureri de spate și echilibru îmbunătățit , totul datorită modului în care aceste grupuri musculare întărite lucrează împreună pentru a ajuta la susținerea corpului.

Doriți să încercați acest upgrade eficient al scândurii? Citiți mai departe pentru mai multe informații despre robinete de umăr din scândură , inclusiv cum să le faci cu o formă perfectă, precum și greșelile comune de evitat.

Cum să faci robinete pe umeri din scândură

Când faceți o mișcare complicată, cum ar fi bătăi de umăr, devine și mai important să folosiți o formă bună. Forma corectă nu numai că ajută la prevenirea rănilor, ci vă va asigura, de asemenea, că obțineți cel mai bun profit. Aici, explică Savage cum să faci bătăi de umăr din scândură .

Intrați într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Păstrați coloana vertebrală neutră, gâtul și spatele drepte, iar șoldurile aliniate cu umerii.
Angajați miezul și strângeți fesierii astfel încât corpul să rămână plat și stabil.
Ridicați mâna stângă pentru a atinge umărul drept, lăsați-o înapoi în jos.
Ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng, puneți-o înapoi în jos.
Atingerea alternativă a umerilor stângi și drepti.
Faceți 15 atingeri pe fiecare parte timp de trei runde.

Greșeli de formă a robinetului de umăr din scândură

Dacă vă surprindeți că vă plimbați cu fundul în aer sau cufundați stomacul pe podea, reajustați astfel încât spatele să rămână plat. A avea șoldurile prea înalte îndepărtează tensiunea din nucleu și a le avea prea jos duce la stres pe partea inferioară a spatelui, spune Savage.

Un alt super greșeală comună de scândura este menținerea picioarelor prea aproape, ceea ce face ca corpul să se rotească sau să se răsucească pe măsură ce aduci fiecare mână pe umărul opus. Savage recomandă să-ți ții picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, astfel încât corpul tău să rămână lipit cu podeaua, chiar și atunci când te miști.

Dacă obosești în poziția de scânduri înalte, ar putea fi, de asemenea, tentant să-ți aluneci mâinile în fața ta pentru un sprijin suplimentar. Face mișcarea mai ușoară, dar Savage spune că, de asemenea, supraîntinde corpul într-un mod care pune stres inutil asupra articulațiilor umerilor. În schimb, țineți mâinile stivuite direct sub umeri și amintiți-vă: este întotdeauna mai bine să faceți mai puține repetări cu o formă bună decât să faceți mai multe repetări cu o formă proastă.

Cum să modificați robinete pentru umăr din scândură

Shutterstock

Dacă nu puteți menține un nivel ridicat scândură în timp ce bateți pe umeri, lăsați-vă în genunchi pentru un sprijin suplimentar. Acest lucru va atenua o parte din tensiunea de pe miez, dar va oferi în continuare un antrenament excelent pentru lanțul abdominal, oblici și umeri, spune Savage.

Pentru o provocare suplimentară, întindeți brațul în afară după ce vă atingeți umărul. Acest lucru va crește timpul petrecut de umerii și abdomenul sub presiune, explică Savage, făcând exercițiul să se simtă și mai greu. Ai putea încerca și să ridici un picior. Russo sugerează să vă extindeți piciorul stâng drept înapoi în timp ce brațul drept se ridică pentru a vă atinge umărul stâng și invers.

În orice modificare, nu uitați să păstrați acea formă adecvată - spate drept, brațele stivuite etc. - și veți fi pe cale să profitați la maximum de fiecare atingere.

Surse: