8 moduri de a deveni mai bun la alergat, potrivit profesioniștilor de fitness

Poate ați început o rutină de alergare începută în timpul pandemiei sau vă gândiți la antrenament ca pe o modalitate de a vă bucura de vremea mai caldă. Oricare ar fi aspirațiile tale actuale de jogging, a-ți da seama cum să te îmbunătățești la alergat poate face sesiunile tale de transpirație mult mai pline de satisfacții.

Alergătorii tind să aibă întotdeauna un fel de obiectiv în minte - indiferent de nivelul lor de experiență. De la devenirea mai rapidă până la îmbunătățirea rezistenței, este întotdeauna util să înveți trucuri care fac să-ți încingi pantofii la 5 a.m. ceva de care te entuziasmează.

Pentru informații, Bustle a vorbit cu formatorii și antrenorii pentru sfaturile lor cum să devină mai bun la alergat — iată opt hack-uri care vă vor optimiza milele.

1. Concentrează-te pe respirația ta

Elementul fundamental al unei alergări bune? Respiratia ta. Lucrul important de reținut este sănuține-ți respirația, spune Steve Stonehouse , antrenor de atletism din SUA și director de educație pentru PAS conduce studiouri. Respiratia ta poate ajuta la reglarea tuturor. El recomandă să inspiri pe nas și să expiri pe gură. În zilele libere, încercați să vă concentrați respirație nazală numai, spune el. Începeți cu doar câteva minute și continuați de acolo. Aceasta metoda te ajută să fii relaxat .

De asemenea, este benefic să respiri cât mai încet posibil. Conform Jason Grillo , un antrenor personal certificat de NASM la Blink Fitness Hicksville, alergătorii ar trebui să se concentreze să nu tragă respirație, pornind încet. Asigurați-vă că nu fiți prea rapid când inhalați, așa cum inhalarea mai lungă va permite mai mult oxigen în corpul tău, îi spune lui lui Bustle.

Așa cum înveți prin meditație, ta respirația este legată de starea ta emoțională a minții în timp ce alergi, spune Carrie Tollefson , un ambasador coaching la Seria de alergare Rock ‘n’ Roll . Așa că asigurați-vă că vă verificați emoțiile la fel de mult ca și plămânii. Când respirația devine greoaie, încerc să o încetinesc puțin și să îmi relaxez fața, umerii și brațele, spune ea. Cheia este să rămâneți calm - chiar și atunci când împingeți printr-un sprint.

2. Remediați formularul

Postură este foarte important în timp ce alergi, spune Tollefson. Stai în picioare și aplecă-te ușor înainte, sfătuiește ea. În acest fel, îți vei păstra centrul de greutate deasupra picioarelor.

Pentru a menține această postură, Stonehouse spune să evitați să vă așezați picioarele prea departe în fața corpului. va fi aruncă-ți echilibrul , reduceți eficiența și te-a pregătit pentru potențial leziuni la picioare și la genunchi — așa că străduiește-te să faci pași rapidi și să aterizezi sub tine, mai degrabă decât să ieși în fața ta.

Stonehouse sugerează, de asemenea, să aterizați cu un genunchi ușor îndoit, în loc să aterizați pe un picior drept (ceea ce vă va stresa genunchii). Faceți contact cu pământul cu prima minge a piciorului , mai degrabă decât călcâiul tău, ceea ce îți va permite grăbiți-vă pasul (și menține-ți picioarele, genunchii și șoldurile într-o formă mai bună).

3. Ridicați unele greutăți

Nu trebuie să intri în sala de greutăți în fiecare zi, mai ales dacă nu îți place. Dar încorporând haltere de cel puțin două sau trei ori pe săptămână îți poate face corpul mai puternic și se traduce în tine devenind un alergător mai bun .

bagheta curling cu atașamente

Dacă greutățile nu sunt lucrul dvs., vă puteți concentra pe antrenamentul de forță cu greutatea corporală. Două exerciții grozave de antrenament de forță pentru alergători sunt genuflexiunile și fandarile, deoarece ambele lucrează pentru a face picioarele mai puternice și mai explozive, spune Stonehouse. Asigurați-vă că vă întăriți și miezul și partea superioară a corpului - dvs întregul corp este implicat în alergările tale . Deci, asta ar putea include integrarea de scânduri, flotări și alpiniști în rutina de antrenament.

4. Întindere

Recuperarea este esențială pentru a fi un alergător mai bun și face o diferență enormă atunci când vă întindeți atât înainte, cât și după antrenament. Păstrează întinderea statică [ținând pozițiile timp de 30 de secunde sau mai mult] pentru după alergare, spune Stonehouse. În prealabil, flexibilitatea activă și dinamică sunt cele mai bune. The ultima formă implică prinderi scurte și mai multe mișcări care vă pregătesc corpul pentru a performa. El recomandă întinderi ca întinderea flexorului șoldului în genunchi , întindere a ischiobigiolarelor așezat , quad stretch în picioare , și întinderea gambei în picioare pentru dragostea corpului inferior. Rulând prin (joc de cuvinte) acestea pot îmbunătățește-ți recuperarea , ajuta la prevenirea rănirii , și face mile alergate mai putin rigid si mai placut.

Totuși, nu este vorba doar de a trece printr-o formulă. Asigurați-vă că acordați atenție specificului de ce au nevoie mușchii dvs. în orice zi. Faceți o verificare rapidă a corpului și, dacă există ceva care vă deranjează, petreceți puțin mai mult timp pe zona respectivă și pe mușchii din jur, ne sfătuiește Tollefson.

5. Faceți un plan

Uneori, pur și simplu șiretul poate fi descurajat. Sfatul lui Tollefson: Dacă ne gândim doar să o luăm încet la început și să ne dezvoltăm, va deveni un obicei și o rutină. Gândește-te la crearea unor obiective care să se potrivească confortabil în viața ta, cum ar fi să alergi timp de 10 minute în fiecare weekend și să faci un jogging în timpul săptămânii. Odată ce devine un obicei, crește-ți treptat angajamentul, atât în ​​ceea ce privește frecvența, cât și kilometrajul sau timpul. În acest fel, veți intra într-un leagăn bun fără a vă arde de la început.

Când construiești rezistența, sugerez întotdeauna să începi antrenamentul pentru timp și nu pentru distanță, spune Stonehouse. În primele etape, este vorba doar de a vă obișnui corpul cu munca. De asemenea, aș sugera să programați o cursă „lungă” în fiecare săptămână, care reprezintă aproximativ o treime din kilometrajul dvs. săptămânal - nu mai mult. Amintiți-vă că durata este relativă, așa că chiar și atunci când cursa lungă a iubitei tale durează două ore, este mai mult decât OK dacă a ta durează 15 minute.

Pe de altă parte, dacă încercați să deveniți mai rapid, plănuiți să integrați o activitate rapidă în rutina dvs. Dealurile, sprinturile, intervalele și alergările cu tempo sunt modalități excelente de a vă întoarce picioarele și de a vă construi sistemul pentru a vă ajuta cu viteza, spune Tollefson.

6. Construiți treptat

Nu vei deveni mai bun la alergat forțându-te să alergi brusc 5K când abia începi să cucerești o milă. O modalitate prin care vă puteți construi rezistența ar fi să cronometrați cât timp puteți alerga și să adăugați câteva secunde de fiecare dată, ne sfătuiește Grillo. Ca rezultat, rezistența ta va începe să crească.

Dacă câteva secunde la un moment dat sunt prea graduale pentru tine, amintiți-vă să nu faceți prea mult prea repede. Când te antrenezi, o regulă bună de urmat este regula 10%. , așa că nu adăugați mai mult de o milă în cursul lung în fiecare săptămână, spune Tollefson.

carte premiul pulitzer 2015

7. Ia pauze

De asemenea, este esențial să-ți odihnești corpul. Zilele libere și vacanțele sunt foarte importante, îi spune Tollefson lui Bustle, așa că asigurați-vă că acordați prioritate recuperării. Chiar dacă corpul tău este gata de mers, îți va îmbunătăți jocul de alergare dacă îi oferi minții tale pauze programate. Alergatul este solicitant mental , așa că planificați puțină relaxare rulează de recuperare , zile de yoga sau plimbări lungi la cafeneaua preferată, așa cum vă planificați următoarea sprint de deal sesiune.

O parte din luarea pauzelor este să vă asigurați că vă mențineți și corpul bine odihnit. Nu uitați să rămâneți alimentat, spune Grillo. Rămâneți hidratat și concentrați-vă pe alimente echilibrate și hrănitoare.

8. Scopul să se distreze

Puteți face toate ajustările de formular din lume, dar alergarea zilnică va fi un obstacol dacă pur și simplu nu vă bucurați de rutina. Pentru a-ți face milele mai plăcute, asta ar putea implica să mergi pe pistă cu prietenul tău. Dacă am pe cineva care mă așteaptă sau este interesat de procesul meu, mă ajută să mă concentrez, spune Tollefson.

Dacă poți, poate cumpără-ți niște echipamente de alergare noi, dacă asta te va ajuta să păstrezi lucrurile proaspete din punct de vedere emoțional pentru tine. Sau, explorați câteva trasee noi pentru a păstra legătura cu natura în timp ce sunteți la jogging. Orice ai face, fă-l distractiv – pentru că a te distra cu siguranță îți va îmbunătăți jocul de alergare.

Studii la care se face referire:

Bilo, G. (2012). Efectele respirației lente și profunde la altitudine mare asupra saturației de oxigen, hemodinamicii pulmonare și sistemice. Plus unu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Experți:

Jason Grillo , antrenor personal certificat de NASM la Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , antrenor de atletism în SUA, director de educație pentru franciza STRIDE

Carrie Tollefson , ambasador antrenor la Rock ‘n’ Roll Running Series